Personal Trainer: η Νο. 1 άσκηση για «μεγαλύτερη διάρκεια ζωής»

Από την ηλικία των 30 ετών, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται. Ευτυχώς υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις.

Η πιστοποιημένη προπονήτρια φυσικής κατάστασης και ειδική σε διορθωτικές ασκήσεις Patricia Greaves επιδιώκοντας να βελτιώσει τη συνολική ευεξία γυναικών άνω των 40 ετών μας προτείνει τον Νο. 1 τύπο άσκησης  για να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα:

“Έρευνες έχουν δείξει  ότι ακόμη και άτομα  70 ετών με κινητικά προβλήματα μπορούν να ενισχύσουν τη μακροζωία τους με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Τα σημαντικά οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης:

• Αυξημένη υγεία των οστών: Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης .
• Συντήρηση των μυών: Σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους μυς σας καθώς μεγαλώνετε.
• Καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων: Βελτιώνει το εύρος κίνησής σας και προστατεύει τις αρθρώσεις σας ενισχύοντας τους μυς που τις περιβάλλουν.
• Διαχείριση βάρους: Το χτίσιμο μυών βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας, καθιστώντας το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
• Καλύτερη ισορροπία: Η βελτίωση της ισορροπίας σας είναι κρίσιμη για την πρόληψη πτώσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Η αγαπημένη μου ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης δεν απαιτεί γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Το κάνω κάθε μέρα και το καλύτερο είναι ότι διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά.

Πού στοχεύουν: κάτω μέρος του σώματος, πυρήνα και αρθρώσεις γόνατος, ισχίου και αστραγάλου

Τα squat βοηθούν το σώμα σας να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες καθώς μεγαλώνετε, όπως να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να σηκώσετε κάτι από το έδαφος.

Πώς να κάνετε squat:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και πιέζετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Επιδιώξτε να κάνετε οκλαδόν παράλληλα ή όσο πιο άνετα κοντά στο πάτωμα μπορείτε.
3. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σπρώξετε προς τα πάνω και να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
4. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Πού στοχεύουν: μηριαίους, τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες

Ως μονόπλευρη κίνηση (δουλεύοντας τη μία πλευρά του σώματος),  βελτιώνουν τη σταθερότητά σας και βοηθούν στη διόρθωση των μυϊκών σας ανισορροπιών, ενισχύοντας κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά.

Πώς να κάνετε στατικές βυθίσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα γιγάντιο βήμα προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας μακριά από το έδαφος καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.
3. Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι και τη μύτη του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα και ισιώστε ξανά σε όρθια θέση.
4. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πού στοχεύουν: γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, κάτω μέρος της πλάτης και μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη

Οι γέφυρες ισχίου (ονομάζονται επίσης γέφυρες γλουτών) μπορούν να ανοίξουν τους γοφούς και να αυξήσουν την ευλυγισία, βελτιώνοντας την κινητικότητα και βοηθώντας στην πρόληψη του πόνου ή του τραυματισμού στη μέση.

Πώς να κάνετε μια γέφυρα ισχίου:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
5. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Πού στοχεύουν: πυρήνα

Οι σανίδες βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας, ενισχύοντας τη συνολική λειτουργική σας δύναμη. Βελτιώνουν την ισορροπία σας και τονώνουν τους ώμους και τους γλουτούς σας.

Πώς να κάνετε μια σανίδα:

1. Ξεκινήστε με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και το πρόσωπό σας να κοιτάζει προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τους πήχεις σας στραμμένους προς τα εμπρός.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τους προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ κρατάτε τον κορμό και τους γοφούς σας επίπεδα και παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Πού στοχεύουν: ώμους, στήθος, τρικέφαλους και κορμό

Τα push-up αυξάνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητάς σας, ώστε να μπορείτε να είστε πιο σταθεροί στα πόδια σας καθώς μεγαλώνετε.

Πώς να κάνετε ένα push-up:

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και τα χέρια σας στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κρατήστε το σώμα σας ψηλά.
2. Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το πάτωμα καθώς κρατάτε σφιχτό τον πυρήνα σας.
3. Εκπνεύστε ενώ συσπάτε τους μύες του στήθους σας για να σπρώξετε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
4. Κάντε τρεις έως 10 επαναλήψεις.

Τροποποιημένο push-up με λυγισμένα γόνατα

1. Αντί να ξεκινάτε από την ψηλή θέση σανίδας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια αλλά τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας σε κλίση.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα και μετά σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω στην αρχική θέση.
3. Κάντε τρεις έως 10 επαναλήψεις.

Πηγή: cnbc

Δείτε ακόμη: Τα Χρυσά Έπη των Πυθαγορείων

3 απρόσμενα οφέλη από την ενασχόλησή μας με την κηπουρική

6 δώρα για τα οποία θα σας ευχαριστήσει ο μελλοντικός σας εαυτός