Είναι μία πρακτική χαλάρωσης που ακολουθείται από πολύ κόσμο και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil και βασίζεται σε μια αρχαία τεχνική γιόγκα που ονομάζεται pranayama.
Στόχος της τεχνικής «4-7-8» είναι ο ασκούμενος να κερδίσει τον έλεγχο της αναπνοής του. Όταν, μάλιστα, εξασκείται τακτικά, η τεχνική αυτή δύναται να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να κοιμηθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Όπως διαβάζουμε στο healthline.com, η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής, αντί να επαναλαμβάνουν στο μυαλό τις ανησυχίες μας όταν ξαπλώνουμε τη νύχτα.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος ή στρες μπορεί να βρουν την αναπνοή 4-7-8 χρήσιμη για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να μπουν μέσα σε μια χαλαρή κατάσταση του μυαλού και του σώματος.
Με τον καιρό και με επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρή.
Λέγεται ότι στην αρχή, τα αποτελέσματά της δεν είναι τόσο εμφανή. Μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα την δοκιμάσετε. Συνιστάται να την ακολουθεί κανείς δύο φορές μέσα στην ημέρα.
Πώς να το κάνετε
Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση σώματος, ειδικά όταν ξεκινάτε.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιείτε την τεχνική για να αποκοιμηθείτε, το καλύτερο είναι να ξαπλώσετε.
Προετοιμαστείτε για την πρακτική ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας, ακριβώς πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια σας.
Θα πρέπει να κρατάτε τη γλώσσα σας στη θέση αυτή καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής.
Χρειάζεται εξάσκηση για να μην κουνάτε τη γλώσσα σας όταν εκπνέετε. Η εκπνοή κατά την αναπνοή 4-7-8 μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους όταν σφίγγουν τα χείλη τους.
Τα ακόλουθα βήματα πρέπει να εκτελούνται κατά γράμμα στον κύκλο μιας αναπνοής:
- Αρχικά, αφήστε τα χείλη σας να χωριστούν. Βγάλε μία ανάσα, εκπνέοντας μόνο από το στόμα σας.
- Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας, εισπνέοντας από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το τέσσερα από μέσα σας.
- Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας, μετρώντας μέχρι το επτά.
- Ακολούθως εκπνεύστε από το στόμα, μετρώντας μέχρι το οκτώ.
- Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές.
Τι πρέπει να ξέρετε
Το κράτημα της αναπνοής (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής.
Συνιστάται να εξασκείτε τη μέθοδο 4-7-8 για τέσσερις αναπνοές όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Μπορείτε σταδιακά να φτάσετε μέχρι τις οκτώ πλήρεις αναπνοές.
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περιβάλλον όπου δεν είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε πλήρως.
Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να την ακολουθήσει κανείς για να αποκοιμηθεί, μπορεί να φέρει τον ασκούμενο σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά την εξάσκηση των αναπνευστικών σας κύκλων.
Διαβάστε και αυτό: Φυσική αντιμετώπιση του άγχος με 10 τρόπους!
