Μάθετε πώς να αυτοκαταπραΰνεστε

Όλοι έχουμε ζήσει στιγμές που νιώθαμε ότι έχουμε χάσει την ισορροπία μας. Το να μάθετε πώς να αυτοκαταπραΰνεστε μπορεί να αποδειχτεί μια ανεκτίμητη δεξιότητα σε δύσκολες περιόδους.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα.

Οι αυτοκαταπραϋντικές συμπεριφορές είναι δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ασφαλείς στο σώμα σας, να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις.

Στην ουσία, μαθαίνετε πώς να παρηγορείτε τον εαυτό σας.

Οι αυτοκαταπραϋντικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν οτιδήποτε γαληνεύει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (την απόκριση μάχης, φυγής ή παγώματος ) και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (την κατάσταση ηρεμίας).

10 αυτοκαταπραϋντικές τεχνικές

1. Αναπνεύστε βαθιά

Κλείστε τα μάτια σας και εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή.

Σύμφωνα με την ψυχολόγο Δρ Τζούλια Κόγκαν, η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την ηρεμιστική απόκριση στο σώμα σας:

μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση
μειώνοντας της έντασης των μυών
καθαρίζοντας το μυαλό σας

«Σας συνιστώ να ασκείστε στη βαθιά αναπνοή κάθε μέρα την ίδια ώρα για 5 λεπτά.

1. Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας αργά.

2. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας σαν μπαλόνι. Εκπνεύστε ακόμα πιο αργά από το στόμα σας.

3. Ξεφουσκώστε το στομάχι σας πιέζοντας απαλά τους κοιλιακούς σας.»

2. Ημερολόγιο

Καταγράψτε τα συναισθήματά σας σε ελεύθερη ροή.

Δοκιμάστε να γράψετε και να επεξεργαστείτε τα δύσκολα συναισθήματά σας.

3. Καλό κλάμα

Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι το κλάμα είναι μια μορφή ανακούφισης από το άγχος και συναισθηματικής απελευθέρωσης.

Μειώνει τις ορμόνες του στρες, την κορτιζόλη, και ρυθμίζει τον καρδιακό σας ρυθμό.

4. Ακούστε μουσική

Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με μουσική που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.

Η μουσική μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό αυτοκαταπραϋντικό εργαλείο.

Μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η ακρόαση κλασικής μουσικής κάθε μέρα για 60 ημέρες είχε θεραπευτική επίδραση στους αγχώδεις μαθητές.

5. Δοκιμάστε τεχνικές γείωσης

Η ενεργοποίηση των αισθήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ασφαλείς και παρόντες στην στιγμή.

Μερικές ιδέες για να γειωθείτε:

κουλουριαστείτε μαζί με το αγαπημένο σας βιβλίο ή ταινία
αρωματίστε τον χώρο με ένα αιθέριο έλαιο λεβάντα
δοκιμάστε την τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT).
κρατήστε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι
αγκαλιάστε το κατοικίδιό σας
πιτσιλίστε κρύο νερό στο πρόσωπό σας
ταλαντευτείτε πάνω σε μια αιώρα ή μια κουνιστή πολυθρόνα

6. Θετική αυτοσυζήτηση

Η ευγενική και ουδέτερη αυτοομιλία είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που καταπραΰνει τον εαυτό μας, λέει η Victoria Smith , αδειοδοτημένη κλινική κοινωνική λειτουργός στο Λος Άντζελες:

Ένα παράδειγμα αυτού μπορεί να ακούγεται ως εξής: «Παρατηρώ ότι νιώθω συγκλονισμένος. Ο καρδιακός μου ρυθμός έχει αυξηθεί. Παρατηρώ μια αίσθηση φτερουγίσματος στο στομάχι μου. Νιώθω ήρεμος και προσγειωμένος».

7. Γνωστική αναδιάρθρωση

Εάν η πηγή του άγχους σας είναι οι δύσκολες σκέψεις, μια απλή άσκηση ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει.

Στην αριστερή πλευρά ενός φύλλου χαρτιού, γράψτε την ανησυχητική σας σκέψη.

Στη δεξιά πλευρά, σημειώστε τρεις σκέψεις που μπορούν να την αντικαταστήσουν.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει αυτό:

Θα απολυθώ επειδή παρέδωσα αυτή την έκθεση καθυστερημένα.

1. Είμαι άνθρωπος. Μου επιτρέπεται να κάνω λάθη.
2. Ο διευθυντής μου είναι άτομο με κατανόηση.
3. Τα πήγα καλά στην πρόσφατη κριτική απόδοσης.

8. Σωματική επαφή

Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι η σωματική επαφή μπορεί να μειώσει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη και δεν χρειάζεται κάποιος άλλος να βοηθήσει (αν και αυτό θα μπορούσε να είναι υπέροχο επίσης).

Δοκιμάστε να βάλετε το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας ή να τυλίξετε σφιχτά τα χέρια σας γύρω από τους ώμους σας.

9. Άσκηση

Η απαλή κίνηση, όπως μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή η γιόγκα, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Μια έρευνα για του 2020 ανέφερε ότι η άσκηση απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας, όπως ενδορφίνες και ντοπαμίνη.

10. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι οι δραστηριότητες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες: