Για να εντάξετε το σπανάκι στη διατροφή σας

Από όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά , το σπανάκι ξεχωρίζει για τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μας προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις και προάγουν με ποικίλους τρόπους την υγεία μας.

Ας δούμε, όμως, 6 λόγους για τους οποίους αξίζει να το προσθέσουμε στη διατροφή μας:

1. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι περιέχουν περίπου 20 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπος, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, τρία γραμμάρια υδατάνθρακες και δύο γραμμάρια φυτικών ινών.

Αν και έχει λίγες θερμίδες, το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα τριών φλιτζανιών περιλαμβάνει πάνω από το 300% της μέσης ημερήσιας ανάγκης μας για βιταμίνη Κ.

Αυτό το φυλλώδες λαχανικό, προσφέρει, επίσης, πάνω από το 160% και 40% των μέσων ημερήσιων αναγκών για βιταμίνη Α και βιταμίνη C , αντίστοιχα- βιταμίνες που διατηρούν γερά οστά και βοηθούν στην επούλωση πληγών.

Το σπανάκι περιέχει, επιπλέον, και το 45% της μέσης ημερήσιας ανάγκης για φυλλικό οξύ- ΄ένα σύμπλεγμα βιταμινών που βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA.

Μας παρέχει, ακόμη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο , ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών.

2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από τις πολλές βιταμίνες και τα μέταλλα, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την αντιφλεγμονώδη δράση και την προστασία από ασθένειες.

Μερικά από αυτά είναι η καμπφερόλη, η κερσετίνη , η μυρικετίνη και η ισοραμνετίνη—γνωστά και ως φλαβονοειδή- ενώσεις που μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο, καθώς και από καρδιαγγειακές και φλεγμονώδεις παθήσεις.

3. Βοηθά στην προστασία από ασθένειες

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Food & Function , οι ερευνητές συνόψισαν τις προστατευτικές ιδιότητες του σπανακιού.

Σύμφωνα με τους ίδιους οι ενώσεις που βρίσκονται σε αυτό θα μπορούσαν:

να μειώσουν το οξειδωτικό στρες.
να επηρεάσουν θετικά την έκφραση γονιδίων —ή την «ενεργοποίηση» ορισμένων γονιδίων—στο μεταβολισμό και τη φλεγμονή.
να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι.
να βοηθήσουν στον περιορισμό χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

4. Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του σπανακιού το καθιστούν ιδανική τροφή για την προστασία του εγκεφάλου – ειδικά όσον αφορά τη γήρανση.

Σε σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia , οι ερευνητές παρακολούθησαν για περίπου πέντε χρόνια τα διατροφικά πρότυπα και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58 έως 98 ετών.

Διαπίστωσαν, λοιπόν, σημαντική μείωση στη γνωστική έκπτωση σε αυτούς που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες φυλλωδών πράσινων λαχανικών σε σχέση με άλλους που δεν κατανάλωναν.

Τα δεδομένα έδειξαν, ακόμη, ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν καθημερινά μία έως δύο μερίδες τέτοιων λαχανικών είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν περίπου 7,5 χρόνια νεότεροι.

5. Βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης

Το σπανάκι είναι σημαντική πηγή νιτρικών αλάτων, φυσικά χημικά στοιχεία, δηλαδή, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο Journal of Nutrition , μια ομάδα επτά γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωσαν τέσσερα ποτά πλούσια σε νιτρικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου ενός ροφήματος με σπανάκι.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών αλάτων στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν μετά την κατανάλωση των ποτών.

Το ρόφημα με το σπανάκι, ο χυμός παντζαριού και τα ροφήματα με ρόκα, μείωσαν, επίσης, την αρτηριακή πίεση.

6. Μπορεί να συμβάλει στην υγεία των ματιών

Ένα από τα αντιοξειδωτικά του σπανακιού, η λουτεΐνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών, η AMD είναι μια ασθένεια των ματιών που μπορεί να θολώσει την ευκρινή, κεντρική όραση, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], οι ερευνητές εξέτασαν τα μάτια 11 συμμετεχόντων που κατανάλωναν 75 γραμμάρια κατεψυγμένο σπανάκι που περιείχε 10 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης καθημερινά για δύο μήνες.

Η πρόσληψη σπανακιού πλούσιου σε λουτεΐνη αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα των συμμετεχόντων και τις μετρήσεις της οπτικής πυκνότητας της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD).