Το ελαιόλαδο είναι ένα είδος λίπους με ποικίλες ιδιότητες. Δημιουργείται μέσω της σύνθλιψης, της άλεσης και της αποφλοίωσης των ελιών και είναι πλούσιο σε προστατευτικές ενώσεις που επηρεάζουν θετικά την υγεία με διάφορους τρόπους.
Το ελαιόλαδο είναι σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής – η οποία θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα του κόσμου.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό…
Προωθεί την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της καρδιακής νόσου και της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Η αθηροσκλήρωση είναι η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων κι αναφέρεται στον ιατρικό όρο για την πάχυνση ή τη σκλήρυνση των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας. Η πλάκα σχηματίζεται αργά με την πάροδο του χρόνου καθώς τα λίπη, τα κύτταρα του αίματος, η χοληστερόλη και άλλες ουσίες συσσωρεύονται στις αρτηρίες σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος.
Δίαιτες πλούσιες σε ελαιόλαδο- όπως οι διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν κατά μήκος των ακτών της Μεσογείου- έχει αποδειχθεί ότι δρουν ενάντια στην αθηροσκλήρωση.
Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε 939 άτομα με καρδιοπάθεια διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο για επτά χρόνια σημείωσαν μειωμένα επίπεδα αθηροσκλήρωσης σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε τέτοιου είδους λιπαρά.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης , στην αύξηση των επιπέδων της προστατευτικής για την καρδιά χοληστερόλης HDL και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθώντας, έτσι, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών είναι επειδή περιλαμβάνει ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν από κυτταρικές βλάβες.
Το ελαιόλαδο περιέχει περισσότερες από 200 φυτικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, στερόλες και πολυφαινόλες όπως η υδροξυτυροσόλη (HT) και η οξική υδροξυτυροσόλη (HT-ac), οι οποίες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα.
Αυτές οι ενώσεις αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις οδούς στο σώμα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής , όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6).
Το 2015 μια ανασκόπηση 30 μελετών που περιελάμβανε 3.106 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ελαιόλαδου σε δόσεις που κυμαίνονταν από 1 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 50 mg την ημέρα οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της CRP και της IL-6 σε σύγκριση με τις θεραπείες ελέγχου.
Επειδή το ελαιόλαδο είναι τόσο πλούσιο σε αντιφλεγμονώδεις ουσίες, μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA) .
Μια μελέτη του 2023 που περιελάμβανε 365 άτομα που ζούσαν με ΡΑ διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου συσχετίστηκε με σημαντική ευνοϊκή επίδραση στη δραστηριότητα της νόσου ΡΑ και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP.
Η κατανάλωση περισσότερου ελαιολάδου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης κοινών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, και να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιείς.
Το 2017 μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών κοόρτης και 29 τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου είχαν 16% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με άτομα της κατηγορίας χαμηλότερης πρόσληψης. Επιπλέον, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ελαιολάδου βελτίωσαν τους δείκτες του μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και του σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου, πράγμα που σημαίνει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων υγείας σε άτομα με υπάρχοντα διαβήτη.
Ομοίως, η ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον μερίδα 25 γραμμαρίων την ημέρα ελαιολάδου συσχετίστηκε με σημαντική μείωση κατά 22% στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ελαιολάδου μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 που περιελάμβανε δεδομένα από 92.383 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερο ελαιόλαδο είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο, 29% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από νευροεκφυλιστικές ασθένειες και 18% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από αναπνευστικά νοσήματα.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση δέκα γραμμαρίων λιπών την ημέρα όπως το βούτυρο, η μαγιονέζα και η μαργαρίνη με την ίδια ποσότητα ελαιολάδου συσχετίστηκε με 8%-34% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Διατροφικά στοιχεία του ελαιόλαδου
Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος πλούσιο σε βιταμίνη Ε- ένα θρεπτικό συστατικό που λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του είναι ακόρεστο, καθιστώντας το μια έξυπνη επιλογή για την υγεία της καρδιάς.
Διατροφική ανάλυση μιας κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο:
- Θερμίδες: 126
- Λίπη: 14 γραμμάρια (g)
- Κορεσμένα λιπαρά : 2,17 γρ
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 9,58 γρ
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 1,33 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 2,93 mg ή 20% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Συμβουλές για την κατανάλωση ελαιολάδου
Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί σε μια σειρά από γλυκές και αλμυρές συνταγές και είναι κατάλληλο για μεθόδους μαγειρέματος σε χαμηλή έως μέτρια θερμοκρασία, όπως το σοτάρισμα και το ψήσιμο.
Λάβετε υπόψη ότι τα παρθένα ελαιόλαδα, συμπεριλαμβανομένων των έξτρα παρθένων ελαιόλαδων, έχουν χαμηλότερο σημείο καπνού από τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα.
Το σημείο καπνού αναφέρεται στη θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να καπνίζει.
Το σημείο καπνού του εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου κυμαίνεται μεταξύ 180-210⁰ C, ενώ το σημείο καπνού του ραφιναρισμένου ελαιολάδου μπορεί να κυμαίνεται από 200-240⁰ C καθιστώντας το εξευγενισμένο ελαιόλαδο καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλότερη θερμοκρασία.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο στην κουζίνα σας, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτό το ευέλικτο λίπος.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα διάφορα λίπη, όπως το βούτυρο και το φυτικό λάδι, με ελαιόλαδο στις αγαπημένες σας συνταγές.
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη: 5 συμπεριφορές που προσελκύουν τοξικούς συντρόφους
Comments are closed.