Ολοένα και περισσότερο έδαφος σε τάσεις υγιεινής διατροφής φαίνεται να κερδίζει το… κίνημα «Καθάρισε το έντερό σου».
Ποια, είναι, όμως τα σημάδια κακής υγείας του εντέρου;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν τρόποι να τα αναγνωρίσουμε, ενώ συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου και να ωφελήσουν τη συνολική μας υγεία.
Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου;
Ο όρος «μικροβίωμα του εντέρου» αναφέρεται στους μικροοργανισμούς που ζουν στα έντερα.
Κάθε άτομο έχει περίπου 200 διαφορετικά είδη βακτηρίων, ιών και μυκήτων που ζουν στο πεπτικό του σύστημα.
Μερικοί μικροοργανισμοί είναι επιβλαβείς για την υγεία μας, αλλά πολλοί είναι απίστευτα ωφέλιμοι και μάλιστα απαραίτητοι για έναν υγιή οργανισμό.
Έρευνα της Research Trusted Source έδειξε ότι η ύπαρξη μεγάλης ποικιλίας βακτηρίων στο έντερο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η ψωριασική αρθρίτιδα.
Πώς το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την υγεία;
Η απίστευτη πολυπλοκότητα του εντέρου και η σημασία του για τη γενική μας υγεία είναι ένα θέμα αυξανόμενης έρευνας στην ιατρική κοινότητα.
Μελέτες με αξιόπιστες πηγές έχουν βρει συνδέσμους μεταξύ της υγείας του εντέρου και των εξής:
- ανοσοποιητικού συστήματος
- ψυχικής υγείας
- αυτοάνοσου νοσήματος
- ενδοκρινικών διαταραχών
- γαστρεντερικών διαταραχών
- καρδιαγγειακών νοσημάτων
- καρκίνου
Ακόμη, το υψηλότερο επίπεδο ποικιλομορφίας στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία.
Αν και οι έρευνες είναι σε εξέλιξη, είναι ξεκάθαρο ότι η υγεία του εντέρου παίζει ρόλο σε πολλούς τομείς της υγείας και της ευεξίας μας.
7 σημάδια που μαρτυρούν την κακή υγεία του εντέρου σας:
Πολλά μέρη της σύγχρονης ζωής μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου σας, όπως:
- υψηλά επίπεδα στρες
- πολύ λίγος ύπνος
- διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα
- αντιβιοτικά
Αυτά με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν άλλες πτυχές της υγείας σας, όπως:
- ανοσοποιητική λειτουργία
- επίπεδα ορμονών
- βάρος
- ανάπτυξη ασθενειών
Εάν έχετε μειωμένη υγεία του εντέρου ενδέχεται να παρατηρήσετε μερικά συμπτώματα.
Παρακάτω, ακολουθούν επτά από τα πιο κοινά σημάδια:
#1. Στομαχικές διαταραχές
Οι στομαχικές διαταραχές μπορεί όλες να είναι σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου.
Περιλαμβάνουν:
- αέρια
- φούσκωμα
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- καούρα
Ένα ισορροπημένο έντερο έχει μικρότερη δυσκολία στην επεξεργασία της τροφής και στο πώς αποβάλλεται, γεγονός που πιθανότατα οδηγεί σε λιγότερα συμπτώματα.
Δείτε κι αυτό: Μάνος Δημητρούλης: «Η διατροφή δε θέλει πανικό!»
#2. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των «καλών» βακτηρίων και την ποικιλομορφία στο έντερο σας.
Η Έρευνα υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Η φλεγμονή μπορεί να είναι ο πρόδρομος πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
#3. Αλλαγές βάρους
Η αύξηση ή η απώλεια βάρους χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας ή τις συνήθειες άσκησης μπορεί να είναι σημάδι ενός ανθυγιεινού εντέρου.
Ένα μη ισορροπημένο έντερο μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και να αποθηκεύει λίπος.
Η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από δυσαπορρόφηση λόγω της υπερανάπτυξης των βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO).
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από αντίσταση στην ινσουλίνη ή αυξημένη φλεγμονή.
#4. Διαταραχές ύπνου ή συνεχής κόπωση
Έρευνα της Research Trusted Source δείχνει ότι μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να συνδέεται με κακό ύπνο και σύντομη διάρκεια ύπνου, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση.
Ενώ η αιτία παραμένει ασαφής, φαίνεται να συνδέεται με τη φλεγμονή, τη μεταβολική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
Δείτε κι αυτό: Γιατί να αναβαθμίσεις την ποιότητα του ύπνου σου; 2 απίθανοι τρόποι να το πετύχεις
#5. Ερεθισμός του δέρματος
Δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση μπορεί να σχετίζονται με τύπους βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο.
Οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων βακτηρίων μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις που επηρεάζουν τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.
#6. Αυτοάνοσα
Πολλές μελέτες έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ένα ανθυγιεινό έντερο μπορεί να αυξήσει τη συστηματική φλεγμονή και να αλλάξει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτοάνοσες ασθένειες, όπου το σώμα επιτίθεται στον εαυτό του και όχι σε επιβλαβείς εισβολείς.
#7. Τροφικές δυσανεξίες
Οι τροφικές δυσανεξίες είναι το αποτέλεσμα της δυσκολίας στην πέψη ορισμένων τροφών.
Αυτό είναι διαφορετικό από μια τροφική αλλεργία, η οποία προκαλείται από μια αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε ορισμένα τρόφιμα.
Επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι οι τροφικές δυσανεξίες, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να προκαλούνται από κακής ποιότητας βακτήρια στο έντερο.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στην πέψη των τροφών και σε συμπτώματα όπως:
- φούσκωμα
- αέρια
- διάρροια
- κοιλιακό άλγος
- ναυτία
7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εντέρου σας
Ίσως μπορέσετε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής σας και στη διατροφή.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:
#1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Τα χρόνια υψηλά επίπεδα άγχους είναι σκληρά για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου σας.
Μερικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος μπορεί να είναι:
- ο διαλογισμός
- το περπάτημα
- το μασάζ
- ο χρόνος με φίλους ή οικογένεια
- η διάχυση αιθέριων ελαίων
- ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
- το γέλιο
- η γιόγκα
- ο χρόνος με ένα κατοικίδιο
Δείτε κι αυτό: Φυσική αντιμετώπιση του άγχους με 10 τρόπους!
#2. Κοιμηθείτε αρκετά
Η μη επαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει σε περισσότερα προβλήματα ύπνου.
Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε τουλάχιστον 7–8 ώρες αδιάκοπου ύπνου ανά νύχτα.
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο.
#3. Τρώτε αργά
Το να μασάτε καλά την τροφή σας και να τρώτε τα γεύματά σας πιο αργά μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη, ενώ παράλληλα σας βοηθά να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πεπτική δυσφορία και να διατηρήσετε ένα υγιές έντερο.
#4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να συνδέεται με αυξημένη ποικιλία βακτηρίων στο έντερο, αν και η πηγή του νερού έχει επίσης σημασία.
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν περισσότερο νερό είχαν λιγότερο από έναν τύπο βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές λοιμώξεις.
Η ενυδάτωση ωφελεί συνολικά την υγεία σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μπορεί επίσης να είναι ένας απλός τρόπος για να προωθήσετε ένα υγιές έντερο.
#5. Πάρτε ένα πρεβιοτικό ή ένα προβιοτικό
Η προσθήκη ενός πρεβιοτικού ή προβιοτικού συμπληρώματος στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας.
Τα πρεβιοτικά παρέχουν «τροφή» με σκοπό την προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, ενώ τα προβιοτικά είναι ζωντανά καλά βακτήρια.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν μία σοβαρή ασθένεια ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά.
Επίσης, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας ή ωφέλιμα για την υγεία σας.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας όταν επιλέγετε ένα προβιοτικό ή πρεβιοτικό συμπλήρωμα για να βελτιώσετε την υγεία σας.
#6. Ελέγξτε για τροφικές δυσανεξίες
Μπορεί να έχετε τροφική δυσανεξία εάν έχετε συμπτώματα όπως:
- φούσκωμα
- κοιλιακό άλγος
- διάρροια
- αέρια
- ναυτία
- κούραση
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Μπορείτε να δοκιμάσετε να εξαλείψετε από τη διατροφή τροφές που σας τα ενεργοποιούν για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
Εάν είστε σε θέση να αναγνωρίσετε και να αποφύγετε ένα φαγητό ή τρόφιμα που συμβάλλουν στα συμπτώματά σας, μπορεί να βιώσετε μια θετική αλλαγή στην πεπτική σας υγεία.
#7. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Η μείωση της ποσότητας επεξεργασμένων, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη τροφίμων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία του εντέρου.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Μπορεί επίσης να βοηθήσετε το έντερό σας τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, όπως:
- λαχανικά
- φρούτα
- καφές
- τσάι
- κρασί
Δείτε κι αυτό: 7 βήματα να αναβαθμίσετε την διατροφή σας!
4 είδη τροφών για την υγεία του εντέρου
Η διατροφή και η υγεία του εντέρου φαίνεται να συνδέονται πολύ στενά.
Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα είναι πιθανώς σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, καθώς αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Υπάρχουν επίσης τροφές που μπορείτε να επιλέγετε περισσότερο, καθώς προάγουν ενεργά την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία σας.
Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:
#1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Η Research Trusted Source δείχνει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου.
Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:
όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια
δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κινόα
λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα σπαράγγια
ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και φιστίκια
φρούτα, όπως μήλα και ροδάκινα
#2. Σκόρδο
Σύμφωνα με μελέτη του 2019, το σκόρδο μπορεί να αυξήσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου και να βελτιώσει την υγεία του.
Μια μικρή μελέτη του 2018 στην οποία συμμετείχαν 49 άτομα διαπίστωσε ομοίως ότι το παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου αύξησε την ποικιλομορφία και τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων.
Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα.
#3. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές προβιοτικών.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τα εξής:
- ξυνολάχανο
- γιαούρτι
- κεφίρ
#4. Τροφές που ενισχύουν το κολλαγόνο
Τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο όπως ο ζωμός των οστών και το δέρμα του σολομού μπορεί να είναι ευεργετικές τόσο για τη γενική υγεία όσο και για την υγεία του εντέρου.
Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι τα συμπληρώματα με κολλαγόνο μπορεί να ωφελήσουν το μικροβίωμα του εντέρου σε ποντίκια, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να ενισχύσετε την παραγωγή κολλαγόνου του σώματός σας μέσω της διατροφής σας.
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο:
- εσπεριδοειδή
- μπρόκολο
- κρέας
- αυγά
Γιατί το μικροβίωμα του εντέρου ποικίλλει ανά άτομο;
Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τα κάτωθι:
- διατροφή
- περιβάλλον
- χρήση αντιβιοτικών
- στρες
- ύπνος
- γενετική
Καθένα από αυτά τα στοιχεία ποικίλλει στους ανθρώπους, επηρεάζοντας τα μικροβιώματα του εντέρου με διαφορετικούς τρόπους.
Αυτή η παραλλαγή έχει ως αποτέλεσμα όλοι να έχουν μοναδικά μικροβιώματα του εντέρου.
Πώς ανταποκρίνεται το μικροβίωμα του εντέρου στη νηστεία;
Η νηστεία φαίνεται να ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου, αν και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2019 σε 16 άτομα, η νηστεία συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα ενός βακτηρίου που προάγει τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Έρευνα σε ζώα δείχνει επίσης ότι υπάρχουν οφέλη από τη νηστεία.
Μια μελέτη του 2018 σε μύγες φρούτων διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία φάνηκε να βελτιώνει την υγεία του εντέρου και να αυξάνει τη διάρκεια ζωής.
Μια άλλη μελέτη του 2019 σε ποντίκια έδειξε ότι η νηστεία προώθησε την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και μείωσε τη φλεγμονή στα έντερα.
Το ανθρώπινο έντερο είναι πολύπλοκο. Ενώ οι έρευνες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη, φαίνεται ξεκάθαρο ότι το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την υγεία ολόκληρου του σώματος.
Ένα υγιές έντερο συμβάλλει:
- σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
- στην υγεία της καρδιάς
- στην υγεία του εγκεφάλου
- στην βελτιωμένη διάθεση
- στον υγιή ύπνο
- στην αποτελεσματική πέψη
- στην πιθανή πρόληψη ορισμένων καρκίνων και αυτοάνοσων νοσημάτων
Μην ξεχνάτε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν θετικά όχι μόνο την υγεία του εντέρου σας αλλά και τη συνολική υγεία σας.
Δείτε κι αυτό: Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 28 τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας
Πηγή: healthline.com
Comments are closed.