Η αιωνόβια πρακτική της pranayama αποτελεί θεμελιώδες μέρος της παράδοσης της γιόγκα ήδη από τον πέμπτο αιώνα π.Χ..
Τι είναι η Pranayama;
Η Pranayama, ή αλλιώς ο “έλεγχος της αναπνοής”, είναι μια πρακτική ινδικής φιλοσοφίας για τον έλεγχο της αναπνοής, και στη συνέχεια, του σώματος και του νου.
Pranayama είναι, επίσης, το τέταρτο από τα οκτώ στάδια (ή οκτώ άκρα της γιόγκα) που πιστεύεται ότι οδηγούν τον ασκούμενο στο σαμάντι , γνωστό και ως φώτιση.
Η λέξη prana μεταφράζεται σε «δύναμη ζωής» ή «αναπνοή» και yama σημαίνει «βασιλεύω ή ελέγχεις», λέει η φυσιοθεραπεύτρια και δασκάλα γιόγκα Jessica Moy, DPΤ.
«η βάση για να συντονιστείς με το σώμα σου είναι η αναπνοή».
Όταν εξασκείτε την Pranayama, ο στόχος είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας με τρόπο που βοηθά να βρεθείτε σε κατάσταση διαλογισμού.
Με εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια πιστεύεται ότι καθαρίζετε τα nadis (γνωστά και ως ενεργειακά κανάλια), μέσω της εξισορρόπησης του αριστερού και του δεξιού ημισφαιρίου του εγκεφάλου – που συνδέονται με τα ρουθούνια.
Μακροπρόθεσμα, η συνεχής εξάσκηση είναι μέρος ενός ευρύτερου τρόπου ζωής που οδηγεί σε πειθαρχία, πνευματική κυριαρχία και εξαγνισμένο πνεύμα.
Τα οφέλη της Pranayama
1 . Μειώνει το άγχος
Ένα από τα καλύτερα και πιο άμεσα αποτελέσματα της pranayama είναι η ικανότητά της να μειώνει το στρες.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που εξασκήθηκαν για οκτώ εβδομάδες στην αναπνοή είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν αντίστοιχη εξάσκηση.
Παράλληλα, μια έρευνα για την Pranayama κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, πιθανότατα μέσω του συγχρονισμού νευρικών στοιχείων.
2 . Αυξάνει την εστίαση και τη συγκέντρωση
Η Pranayama μπορεί να κάνει θαύματα στην εστίαση και τη διανοητική διαύγεια.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Consciousness and Cognition διαπίστωσε ότι η γιόγκα με επίκεντρο την αναπνοή αύξησε την προσοχή στους συμμετέχοντες.
3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μια μελέτη για την υψηλή αρτηριακή πίεση στο International Journal of Applied and Basic Medical Research διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν Pranayama για έξι εβδομάδες παράλληλα με τη λήψη αντιυπερτασικού φαρμάκου είδαν «σημαντικές μειώσεις» στην αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν το αντιυπερτασικό φάρμακο χωρίς να κάνουν Pranayama.
Όπως εξηγούν οι συγγραφείς της μελέτης, «η Pranayama προάγει μια χαλαρή κατάσταση κατά την οποία η παρασυμπαθητική δραστηριότητα υπερισχύει της συμπαθητικής δραστηριότητας», καθιστώντας τη χρήσιμη για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
4. Βελτιώνει την πέψη
Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης.
Πώς; Ηρεμώντας την απόκριση στο στρες και μειώνοντας την κορτιζόλη, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα την ενέργεια για την πέψη των τροφίμων.
5 . Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Yoga διαπίστωσε ότι 30 λεπτά εναλλακτικής αναπνοής από κάθε ρουθούνι την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, μειώνοντας τους παλμούς, τον αναπνευστικό ρυθμό και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
7 ακολουθίες pranayama να δοκιμάσετε
1 . Dirgha pranayama (διαφραγματική αναπνοή) για την εύρεση ηρεμίας και χαλάρωσης
- Βρείτε μια άνετη θέση και τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά.
- Ξεκινήστε εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.
- Καθώς συνεχίζετε, προσπαθήστε να κάνετε τις εκπνοές σας λίγο μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας. Ξεκινήστε με εισπνοή μετρώντας μέχρι το 3 και εκπνέοντας μετρώντας μέχρι το 4.
- Κάντε τουλάχιστον 10 γύρους αναπνοής.
2 . Kapalabhati (ανάσα φωτιάς) για ενέργεια και εγρήγορση
- Κοιτάξτε ψηλά.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη, πιέζοντας την κοιλιά προς τα έξω κατά την εισπνοή και τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα κατά την εκπνοή. Η αναπνοή να είναι δυνατή και γρήγορη καθώς αυξάνετε τον ρυθμό της αναπνοής.
- Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη στα 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε τα μέχρι να φτάσετε στα 4 λεπτά.
3. Nadi shodhana (εναλλακτική αναπνοή από κάθε ρουθούνι) για ψυχική ισορροπία
- Καθισμένοι με χαλαρούς ώμους, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στην περιοχή του τρίτου ματιού σας.
- Κλείστε απαλά το δεξί σας ρουθούνι με τον δεξιό αντίχειρά σας. Εισπνεύστε αργά από το αριστερό σας ρουθούνι για τέσσερις μετρήσεις, μετά κάντε μια παύση και κλείστε απαλά το αριστερό σας ρουθούνι. Επαναλάβετε για τέσσερις μετρήσεις.
- Αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι για τέσσερις μετρήσεις και στο κάτω μέρος της εκπνοής, κλείστε ξανά τον αντίχειρά σας πάνω από το δεξί ρουθούνι και κρατήστε το για τέσσερις μετρήσεις.
- Επαναλάβετε, πηγαίνοντας πίσω αντίστροφα, εισπνέοντας από το δεξί ρουθούνι και εκπνέοντας από το αριστερό.
- Ολοκληρώστε τουλάχιστον μερικούς γύρους και στις δύο πλευρές, δουλεύοντας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
4. Sama vritti (ακόμη μια ανάσα) για μια αίσθηση ηρεμίας
- Βρείτε μια άνετη θέση.
- Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4 και κρατήστε μετρώντας μέχρι το 2.
- Εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4 και κρατήστε μετρώντας μέχρι το 2.
- Επαναλάβετε 10 γύρους.
5. Ujjayi (νικηφόρα ανάσα) για την οικοδόμηση θερμότητας
- Με το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε από το πίσω μέρος του λαιμού σας, σχεδόν σαν να ροχαλίσετε.
- Κρατήστε το στόμα κλειστό καθώς εκπνέετε από το πίσω μέρος του λαιμού σας, απελευθερώνοντας έναν ήχο “χα”, σαν να θολώνετε ένα παράθυρο.
- Μόλις αποκτήσετε την αίσθηση της αναπνοής, εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4 και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 2.
- Επαναλάβετε 10 γύρους.
6. Simha pranayama (ανάσα λιονταριού) για ενέργεια και καλή κυκλοφορία
- Σε καθιστή θέση της επιλογής σας γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή στο πάτωμα. Αν βρίσκεστε στο πάτωμα, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Απλώστε τα δάχτυλα πλατιά, σαν νύχια λιονταριού.
- Εισπνεύστε από τη μύτη με κλειστό το στόμα.
- Ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα και βγάλτε τη γλώσσα σας όσο περισσότερο μπορείτε, κουλουριάζοντάς την προς το πηγούνι σας.
- Εκπνεύστε δυνατά με έναν ήχο “χα”, νιώθοντας την αναπνοή να έρχεται από βαθιά μέσα και να περνάει από ολόκληρη τη γλώσσα σας. Κρατήστε τη γλώσσα έξω για όλη την εκπνοή και μην φοβάστε να φωνάξετε.
- Χαλαρώστε το πρόσωπό σας και πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές πριν κάνετε άλλη αναπνοή λιονταριού.
- Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τέσσερις έως έξι αναπνοές λιονταριού.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, εισπνεύστε βαθιά μέσα και έξω από τη μύτη για τουλάχιστον τρία λεπτά πριν προχωρήσετε.
7. Sitali pranayama (δροσερή αναπνοή) για ψύξη
- Κοιτάξτε ψηλά καθισμένοι σε άνετη θέση. Κυλήστε τη γλώσσα σας, σχηματίζοντας ένα σωλήνα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, σχηματίστε με τα χείλη σας έναν ανοιχτό κύκλο και κρατήστε τη γλώσσα σας κάτω.
- Εισπνεύστε από το στόμα σας, νιώθοντας τη δροσιά της αναπνοής κατά την είσοδο.
- Κλείστε το στόμα σας και εκπνεύστε από τη μύτη σας.
- Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές ή όσο χρειάζεται.
Comments are closed.