Ο καθένας μας μπορεί μερικές φορές να δυσκολεύεται να ελέγξει τις συναισθηματικές του αντιδράσεις. Κι αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, αφού είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης μας. Ωστόσο, αν χάνουμε συχνά τον έλεγχο των συναισθημάτων μας, ίσως χρειάζεται να εκπαιδευτούμε σε κατάλληλα εργαλεία αυτορρύθμισης.
Ας δούμε πώς θα καταλάβουμε ότι δυσκολευόμαστε να ορίσουμε την διάθεσή μας…
Βρισκόσαστε σε μια τυπική μέρα. Ξαφνικά, αισθάνεστε καταβεβλημένοι, ανήσυχοι ή ότι δεν έχετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.
Προσπαθείτε να ακολουθήσετε κοινές συμβουλές αυτοβοήθειας, όπως «το να κάνετε μια παύση και να πάρετε μια ανάσα».
Παρόλα αυτά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας βρίσκονται στη θέση του οδηγού κι εσείς παρακολουθείτε ως συνοδηγός.
Εάν βιώνετε αρκετά συχνά κάτι αντίστοιχο, τότε μάλλον έχετε χάσει τον έλεγχο της συναισθηματικής σας κατάστασης και χρειάζεται να αναλάβετε δράση.
Πώς θα ανακτήσουμε τον έλεγχο;
Αρχικά, θα σας βοηθήσει το να θυμάστε ότι τα συναισθήματά σας υπάρχουν για κάποιο λόγο.
Δεν υπάρχει κανένα «κακό» συναίσθημα.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αισθανθείτε ευγνωμοσύνη για τα συναισθήματά σας, καθώς περιέχουν πολύτιμες πληροφορίες για τον κόσμο γύρω σας και τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδράτε με αυτόν.
Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να υποδεχθείτε όλα τα συναισθήματα ως φίλο σας.
Υπάρχουν στρατηγικές διαχείρισης συναισθημάτων που υποστηρίζονται από θεραπευτές;
Ναι, υπάρχουν! Πριν τις γνωρίσουμε, όμως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον όρο “αυτορρύθμιση”.
Τι είναι η αυτορρύθμιση;
Η αυτορρύθμιση είναι η ικανότητα να βιώνεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου και να επιλέγεις πώς θα ανταποκριθείς με τρόπο θετικό για τον εαυτό σου και τους γύρω σου.
Η διαχείριση των συναισθημάτων σας είναι μια δεξιότητα που διδάσκεται.
Σχετική μελέτη του 2020 , δείχνει ότι η αυτορρύθμιση αρχίζει να διαμορφώνεται στην παιδική ηλικία μέσω της σχέσης μας με τους κύριους φροντιστές μας.
Στην πραγματικότητα, γεννιόμαστε χωρίς την ικανότητα να καταπραΰνουμε τον εαυτό μας.
Βασιζόμαστε στα νευρικά συστήματα των φροντιστών μας για να αποκαταστήσουμε την ψυχική μας ισορροπία, μια διαδικασία γνωστή ως συρρύθμιση, λέει η ψυχολόγος Pauline Peck , PhD.
«Όταν είμαστε αγχωμένοι και απορρυθμισμένοι, το να ξαπλώνουμε ως μωρά στο στήθος του φροντιστή μας και να συγχρονίσουμε την αναπνοή μας με τη δική του μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε», εξηγεί.
«Καθώς μεγαλώνουμε, ο τρόπος με τον οποίο οι φροντιστές μας μοντελοποιούν τη συναισθηματική διαχείριση, καθώς και τα μηνύματα που μας δίνουν για τα συναισθήματά μας, μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο πώς τα κατανοούμε και στο αν πιστεύουμε ότι μπορούμε να τα χειριστούμε», προσθέτει.
Οι έφηβοι και οι ενήλικες που δεν βίωσαν ένα υποστηρικτικό περιβάλλον στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να δυσκολεύονται με τη συναισθηματική τους ρύθμιση.
Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, μην απελπίζεστε, ας δούμε τις μεθόδους που προτείνουν οι θεραπευτές και οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν:
1. Βαθιές αναπνοές
Όταν αισθάνεστε ότι κατακλύζεστε από συναισθήματα, δεν είναι δυνατό να σκεφτείτε λογικά για αυτά, αφού η πάλη, η φυγή ή η απόκριση παγώματος εκδηλώνονται με υψηλή ταχύτητα.
«Ο παλμός σας πιθανότατα επιταχύνεται, η ροή του αίματος στο έντερο και τα νεφρά σας επιβραδύνεται, η αδρεναλίνη αρχίζει να αυξάνεται», εξηγεί η ψυχοθεραπεύτρια Noelle Benach.
«Όταν βρίσκεσαι σε αυτή την κατάσταση, είναι δύσκολο ή αδύνατο να επεξεργαστείς τι λένε οι άλλοι, πόσο μάλλον να έχεις επίγνωση των δικών σου σκέψεων και συναισθημάτων», προσθέτει. Βασικά, βρίσκεστε σε λειτουργία επιβίωσης για μια επικείμενη απειλή.»
Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει.
Έρευνα του 2018 δείχνει ότι η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί κάτι που ονομάζεται παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (η λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης»), που επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει και να αποκαταστήσει την ισορροπία.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε ή περισσότερες φορές ή μέχρι να αποκατασταθεί η ηρεμία σας:
- εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4
- κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4
- εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4
- κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4
2. Αισθητηριακή γείωση
Προσπαθήστε να συντονιστείτε με τις πέντε αισθήσεις σας για να παραμείνετε προσγειωμένοι.
«Η αγαπημένη μου άσκηση ονομάζεται τεχνική 5-4-3-2-1», λέει η Benach.
Ο στόχος είναι να κατονομάσετε:
- 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε
- 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
- 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
- 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
- 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε
«Μόλις ολοκληρώσετε την άσκηση, θα έχετε επιτύχει την απόσπαση της προσοχής σας από τον στρεσογόνο παράγοντα και θα έχετε επιτρέψει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει», εξηγεί.
3. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Μια μελέτη του 2019 ανέφερε ότι η καθημερινή πρακτική διαλογισμού 13 λεπτών για 8 εβδομάδες συνέβαλε στη βελτίωση της διάθεσης και της συναισθηματικής ρύθμισης των συμμετεχόντων.
«Η ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί ότι αλλάζει πραγματικά τον εγκέφαλό σας », λέει η Peck.
«Οι εγκέφαλοί μας έχουν νευροπλαστικότητα, που σημαίνει ότι μπορούν να αλλάξουν, να αναπτυχθούν και να προσαρμοστούν ανάλογα με τον τρόπο που τους χρησιμοποιούμε».
Εάν ο διαλογισμός δε σας ταιριάζει, μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε τη γιόγκα, το τάι τσι ή την κηπουρική.
4. Πρακτικές αποδοχής συναισθημάτων
Πολύ συχνά, χαρακτηρίζουμε τα συναισθήματα ως «αρνητικά» ή «κακά».
Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόσθετο βάρος ντροπής ή ενοχής, όταν είστε ήδη συναισθηματικά φορτισμένοι.
Αντίθετα, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να προσεγγίσετε τα συναισθήματά σας από ένα σημείο περιέργειας και όχι κρίσης.
Η προοπτική αυτή ονομάζεται νοοτροπία «παρατηρητή» ή η κατάσταση που επιτρέπει στα συναισθήματα να ρέουν όπως η παλίρροια.
Καθώς παρατηρείτε να αναδύονται τα συναισθήματά σας, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας:
«Δεν είναι ενδιαφέρον; Βιώνω θυμό. Του επιτρέπω να με κυριεύει. θα τον ξεπεράσω».
Όταν περνάτε δύσκολες στιγμές, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο για να καταλάβετε τι ακριβώς αισθάνεστε να:
- χρησιμοποιήσετε ένα γράφημα συναισθημάτων
- καταγράψετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο
- καταγράψετε τον εαυτό σας στο κινητό σας να μιλάει και μετά να τον παρακολουθήσετε.
5. Προκαλέστε τις σκέψεις σας
Εάν οι παράλογες σκέψεις σας προκαλούν συναισθηματική δυσφορία, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να τις αμφισβητήσετε χρησιμοποιώντας τη γνωστική επαναξιολόγηση (αλλαγή της αφήγησης).
«Μερικές φορές, βάζω τους πελάτες μου να αντιμετωπίσουν τις αρνητικές ή απειλητικές σκέψεις τους», λέει η Benach.
«Κάνω ερωτήσεις όπως: Υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό; Υπάρχουν στιγμές που αυτή η σκέψη δεν είναι αληθινή; Θα έχει σημασία αυτό σε μια μέρα/εβδομάδα/μήνα/έτος από τώρα;”
6. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει.
«Η θεραπεία είναι ένα καταπληκτικό μέρος για να δουλέψουμε με τον εαυτό μας. Δεν μπορούμε να δούμε ολόκληρη την εικόνα του όταν βιώνουμε μια έντονη συναισθηματική κατάσταση. Βλέπουμε μόνο ένα κομμάτι από αυτό», λέει η Peck.
«Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψετε πάνω σε οποιοδήποτε ανεπίλυτο τραύμα».
Η διαχείριση των συναισθημάτων είναι μια δεξιότητα που μπορούμε να μάθουμε.
Comments are closed.