Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο γρήγορες και φθηνές επιλογές πρωινού.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη διαιτολόγο- διατροφολόγο Sherry Roberts, RDN, MPH, CDCES, τα δημητριακά συνήθως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φτωχά σε πρωτεΐνες κι ενισχυμένα με πρόσθετα σάκχαρα, γεγονός που δεν τα καθιστά ένα τόσο ισορροπημένο γεύμα.
Επιπρόσθετα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία η ζάχαρη σε υπερβολική ποσότητα που μπορεί να εμπεριέχουν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, άνοιας, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Ευτυχώς για εμάς υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγουμε τις κρυφές παγίδες των δημητριακών και να μετατρέψουμε το μπολ μας σε ένα θρεπτικό και ολοκληρωμένο πρωινό γεύμα.
Ας δούμε 8 από αυτούς:
1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες
Το πρώτο βήμα για να κάνετε τα δημητριακά σας πιο υγιεινά είναι να επιλέξετε όσα είναι ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών και διαβήτη τύπου 2.
«Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα. Τα δημητριακά αποτελούν ένα καλό τρόπο για να αυξήσουμε την πρόσληψή τους», όπως επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Paula Doebrich, MPH, RDN.
Ελέγξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων για να δείτε εάν η μερίδα δημητριακών σας παρέχει το 20 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών.
2. Μην επιλέγετε δημητριακά που έχουν πρόσθετα σάκχαρα
Τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν ακόμη και 18 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, όταν τα 25 γραμμάρια καλύπτουν το ημερήσιο όριο πρόσληψης ζάχαρης για τις γυναίκες και τα 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
Πάντα να επιλέγετε δημητριακά που έχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
3. Προσθέστε φρούτα για περισσότερη γεύση, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
Η προσθήκη φρέσκων, κατεψυγμένων ή αποξηραμένων φρούτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του πρωινού σας.
Ειδικά αν τα αγαπημένα σας δημητριακά στερούνται φυτικών ινών, τα φρούτα αποτελούν μία πολύ καλή λύση για να τα ενισχύσετε.
Ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα , για παράδειγμα, παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και 14,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C και 29 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
Επιπλέον, φρούτα όπως οι φράουλες, οι μπανάνες και τα σμέουρα προσδίδουν γλυκύτητα χωρίς να επιβαρύνουν το πρωινό μας με πρόσθετα σάκχαρα.
4. Μην ξεχειλίζετε το μπολ σας
Αν δε μετράτε την ποσότητα των δημητριακών σας, είναι εύκολο να ρίξετε στο μπολ τη διπλάσια ή και την τριπλάσια σε μέγεθος μερίδα.
Έτσι, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε ένα μπολ δημητριακών αξίας 240 ή 360 θερμίδων — χωρίς να έχετε συνυπολογίσει τις θερμίδες από το γάλα, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους.
Μετρήστε την ποσότητα των δημητριακών σας, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τον έλεγχο της πρόσληψης της τροφής σας, επομένως και του βάρους σας.
5. Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεΐνης προσθέτοντας γιαούρτι
Η αντικατάσταση του γάλακτος με γιαούρτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε τα δημητριακά σας πιο υγιεινά.
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο και το γάλα, με τη διαφορά ότι έχει τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη.
Έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.
Έτσι, η προσθήκη γιαουρτιού στα δημητριακά σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, παρόλο που θα έχετε καταναλώσει μόνο ένα μικρό σε μέγεθος γεύμα.
6. Μην επιλέγετε υποκατάστατα γάλακτος με χαμηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών.
Αν θέλετε να αντικαταστήσετε το γάλα με μία φυτική εναλλακτική λύση, διαλέξτε τη σόγια, καθώς περιέχει άφθονη πρωτεΐνη.
Τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Το γάλα αμυγδάλου, για παράδειγμα, περιέχει μόνο 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι σε σύγκριση με το άπαχο αγελαδινό γάλα, που έχει 8,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα φυτικά γάλατα, μπορεί να έχουν, επίσης, πρόσθετα σάκχαρα. Προσοχή, λοιπόν, ετικέτες τους.
7. Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υγιή λίπη
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Για παράδειγμα, 1 χούφτα φιστικιών (χωρίς κέλυφος) προσφέρει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 4,3 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα μας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μας προστατέψει από τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
Μη διστάσετε να προσθέσετε στα δημητριακά σας τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς.
Περίπου μία χούφτα καρύδια, αμύγδαλα ή φουντούκια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Λάβετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι οι ξηροί καρποί έχουν και πολλές θερμίδες, επομένως προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε.
Παράλληλα, μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι και οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος και οι σπόροι chia.
Οι σπόροι είναι, επίσης, πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό καταναλώστε τους με σύνεση.
8. Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα
Πολλά δημητριακά έχουν εμπλουτιστεί με επιπλέον θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τη διατροφή μας.
Τα κοινά θρεπτικά συστατικά που προστίθενται είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το φυλλικό οξύ.
Ωστόσο, επειδή ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για να μάθετε σε ποιον βαθμό ο οργανισμός χρειάζεται αυτά τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: everydayhealth
Διαβάστε επίσης: Μάνος Δημητρούλης: «Η διατροφή δε θέλει πανικό!»
Η πιο «υποτιμημένη» τροφή που μπορεί να τονώσει την ενέργειά μας
