Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα και τη συνολική σας υγεία.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.
Οι περισσότεροι διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλουν.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Ωστόσο, αυτό το σύνολο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας σας και τα επίπεδα της δραστηριότητας σας.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός σας.
Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυών, τενόντων, οργάνων και του δέρματος, καθώς και για τη ρύθμιση ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διάφορων μορίων που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή.
Το σώμα σας παράγει μερικά από αυτά τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να λάβετε και άλλα, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της διατροφής σας.
Διαφορετικές διατροφικές πηγές πρωτεΐνης έχουν διαφορετική σύνθεση αμινοξέων.
Πολλά άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα.
Βέβαια, είναι απολύτως δυνατό να ληφθούν όλα τα απαραίτητα πρωτεϊνικά στοιχεία σε καλές ποσότητες και σε μια φυτική διατροφή.
Για παράδειγμα, οι σκόνες vegan πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την επίτευξη των πρωτεϊνικών σας στόχων.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Όπως ίσως γνωρίζετε, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να χάσετε βάρος.
Τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενισχύοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό και μειώνοντας την όρεξή σας.
Μια έρευνα του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μακροχρόνια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να αυξήσει την απώλεια βάρους.
Επίσης, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη
Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους ιστούς του σώματος, ο μυς συνεχώς διασπάται και αναδομείται.
Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από αυτή που διασπά.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μύες τρώνε συχνά περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς ασκούνται.
Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και δύναμης.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση διατροφικών πρωτεϊνών αύξησε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος των μυών μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη σε υγιείς ενήλικες.
Οι συγγραφείς της παραπάνω ανάλυσης διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη πρωτείνης κατά 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι επαρκής ποσότητα για να υποστηρίξει το χτίσιμο των μυών και να βελτιώσει την απόδοση ενός ατόμου.
Πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη του μωρού και των ιστών.
Η πρωτεΐνη ωφελεί τόσο την μητέρα όσο και το μωρό.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ σημειώνει ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται επίσης μεγαλύτερη ποσότητα από την τυπική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Όπως σε όλες τις περιπτώσεις, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, επιλέξτε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος.
Παράλληλα, φροντίστε να αποφύγετε αυτά που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί.
Άλλες καταστάσεις που μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για τη μυϊκή μάζα και τη σωματική σας διάπλαση, όσοι είναι σωματικά δραστήριοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.
Αυτό περιλαμβάνει από άτομα με ενεργές θέσεις εργασίας μέχρι τους αθλητές.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, έως και 50% υψηλότερες, ή αλλιώς περίπου 0,45–0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας, που αποτελούν σημαντικά προβλήματα στους ηλικιωμένους.
Δείτε κι αυτά:
10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 28 τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας
Μάνος Δημητρούλης: «Η διατροφή δε θέλει πανικό!»
Πηγή: healthline.com
Comments are closed.