Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες.
Πολλά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των δημητριακών, των φασολιών και των λαχανικών.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεται, την υγεία του πεπτικού συστήματος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων είναι πιο υγιεινοί από άλλους και ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται κατά προτεραιότητα σε σχέση με τους επεξεργασμένους ή τους απλούς υδατάνθρακες.
Τι ακριβώς είναι, όμως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τι τους ξεχωρίζει από άλλους τύπους υδατανθράκων;
Όλοι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των μονάδων ζάχαρης που περιέχουν.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι:
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μόνο ένα ή δύο σάκχαρα ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλαπλές μονάδες ζάχαρης.
Απλοί Υδατάνθρακες
Οι μονοσακχαρίτες είναι ο απλούστερος και μικρότερος τύπος ζάχαρης που παρασκευάζεται από μία μόνο μονάδα ζάχαρης.
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε μονοσακχαρίτες, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Υπάρχουν τρεις κύριοι μονοσακχαρίτες:
- Γλυκόζη
- Φρουκτόζη
- Γαλακτόζη
Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μονάδες μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους.
Υπάρχουν τρεις κύριοι δισακχαρίτες:
- Σακχαρόζη (γλυκόζη + φρουκτόζη)
- Μαλτόζη (γλυκόζη + γλυκόζη)
- Λακτόζη (γλυκόζη + γαλακτόζη)
Τα απλά σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη βρίσκονται σε μια σειρά από τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών τροφίμων όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωστόσο, πολλά ανθυγιεινά κι επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και η επιτραπέζια ζάχαρη.
Μερικά παραδείγματα τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα είναι η καραμέλα, τα αναψυκτικά, τα δημητριακά με ζάχαρη και το παγωτό.
Τα απλά σάκχαρα αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό, γεγονός που προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και απελευθέρωση της ορμόνης της ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες όπως η καραμέλα, τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εξαιτίας αυτού, μια δίαιτα πολύ υψηλή σε απλούς υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή οι πολυσακχαρίτες παράγονται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα συνδεδεμένα μεταξύ τους, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα διασπάσει.
Επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες.
Υπάρχουν τρεις κύριοι πολυσακχαρίτες:
- Άμυλο
- Γλυκογόνο
- Ίνες
Το άμυλο και οι φυτικές ίνες είναι οι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα τρόφιμα, ενώ το γλυκογόνο βρίσκεται μόνο στο σώμα μας.
Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων σε ζώα και ανθρώπους.
Χρησιμοποιούμε το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και το συκώτι μας για ενέργεια.
Τα άμυλα και οι ίνες συγκεντρώνονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά.
Σε αντίθεση με τα άμυλα, οι ίνες δε αφομοιώνονται από το σώμα.
Αντίθετα, βοηθούν στην προαγωγή της πεπτικής υγείας τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και διατηρώντας τις κινήσεις του άνετες και τακτικές.
Σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε πολλούς απλούς υδατάνθρακες, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμό, γι’ αυτό και τα άτομα που κάνουν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος από τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών.
28 τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες
Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες για να διαλέξετε.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα θρεπτικών σύνθετων υδατανθράκων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σπόροι που περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα του κόκκου – το φύτρο ή τον πυρήνα, το ενδοσπέρμιο ή το μεσαίο στρώμα και το σκληρό εξωτερικό στρώμα που ονομάζεται πίτουρο.
Αυτά τα μέρη φιλοξενούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ορίστε μερικά νόστιμα δημητριακά ολικής αλέσεως για να εντάξετε στη διατροφή σας:
- κινόα
- βρώμη
- καστανό ρύζι
- Κεχρί
- Farro (είδος σιταριού)
- φαγόπυρο
- καστανό ρύζι
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι τύποι σύνθετων υδατανθράκων που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες.
Οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια έχει αποδειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έναντι παθήσεων, όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου, διαβήτης τύπου 2 και πεπτικές παθήσεις.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα οσπρίων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Φακές
- Ρεβύθια
- Μαύρα φασόλια
- Κόκκινα φασόλια
- Φασόλια κανελίνι
- Αρακάς
- Φασόλια Pinto (μπαρμπούνι)
Αμυλούχα λαχανικά
Όλα τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά μερικά είναι υψηλότερα σε άμυλο από άλλα.
Αν ψάχνετε για υγιεινά λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε τα παρακάτω:
- Γλυκοπατάτες
- Πατάτες
- Κολοκύθα
- Παντζάρια
- Βαλανοειδής χειμερινή κολοκύθα
- Κολοκύθα Delicata
- Παστινάκι
Φρούτα
Τα φρούτα είναι μερικοί από τους πιο νόστιμους σύνθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε.
Δεν είναι μόνο γλυκά, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και προστατευτικές φυτικές ενώσεις.
Μια μελέτη του 2022 ανέφερε ότι η μη κατανάλωση αρκετών φρούτων θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο μιας σειράς παθήσεων, ειδικά εάν τρώμε τροφές υψηλής επεξεργασίας.
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά φρούτα κάθε μέρα, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω στη διατροφή σας:
- Blueberries
- Μήλα
- Πορτοκάλια
- Μπανάνες
- Ροδάκινα
- Μάνγκο
- Φράουλες
Απλές τροφές με υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίσετε και να αποφύγετε.
Για τη συνολική σας υγεία, περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων από τους οποίους έχουν αφαιρεθεί τα θρεπτικά συστατικά.
Επεξεργασμένα δημητριακά
Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα σνακ, όπως τα κράκερ, παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι, το οποίο είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και μέταλλα.
Η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το μέλι και άλλα πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο για βέλτιστη υγεία.
Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται σε μια σειρά από τρόφιμα, ακόμη και σε αλμυρά προϊόντα.
Οι καραμέλες, το γλάσο, τα κέικ, τα μπισκότα και τα αναψυκτικά είναι μερικές από τις πιο προφανείς πηγές πρόσθετης ζάχαρης.
Για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό και να μειώσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφίμων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο δύσκολα και αυτό μπορεί να προκαλέσει μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες.
Η εναλλαγή απλών υδατανθράκων με πιο θρεπτικούς σύνθετους υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας και στη μείωση του κινδύνου μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.
Τι περιμένετε, λοιπόν, εντάξτε τους κι εσείς στη διατροφή σας…
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη: 7 βήματα να αναβαθμίσετε την διατροφή σας!
Νέος χρόνος, νέος εαυτός; 4 είδη διατροφής που συστήνουν οι ειδικοί
Η πιο «υποτιμημένη» τροφή που μπορεί να τονώσει την ενέργειά μας
