Πολλοί άνθρωποι με την αλλαγή του έτους σκέφτονται σοβαρά να βάλουν σε εφαρμογή ένα πλάνο διατροφής, είτε για να χάσουν τα κιλά των εορτών είτε για να βελτιώσουν απλώς τη σωματική τους υγεία.
Μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο σχετικά με το είδος διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε θα μας οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα επιλογών.
Η μεσογειακή διατροφή βρίσκεται στις πρώτες θέσεις, καθώς δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που τη θεωρούν ασύγκριτη.
Πολλοί είναι και οι διάσημοι που την προτιμούν.
Για παράδειγμα η Penélope Cruz και η Cameron Diaz είναι φανατικοί υποστηρικτές της.
Δημοφιλείς στις μέρες μας είναι και οι διαλειμματικές δίαιτες, όπως για παράδειγμα εκείνες που συστήνουν να παραμένουμε νηστικοί για 16 ώρες συνολικά μέσα στο 24ωρο.
Ποιες δίαιτες συστήνουν όμως οι ειδικοί;
Όπως διαβάζουμε στη dailymail τέσσερις είναι οι δίαιτες που αξίζουν την προσοχή μας:
#1 Μεσογειακή διατροφή
Η διατροφή που ακολουθούν οι μεσογειακοί λαοί, όπως έχει ήδη λεχθεί, δε βρίσκεται τυχαία στην πρώτη λίστα.
Γιατροί και επιστήμονες τη συστήνουν, καθώς περιλαμβάνει από τη μία, μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως κι από την άλλη, χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κόκκινου κρέατος και αλκοόλ.
Οι άνθρωποι στις χώρες της Μεσογείου τρώνε συστηματικά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Η διατροφή αυτή συνδέεται με τον χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικών επεισοδίων, αφού είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, που περιλαμβάνονται στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, και ωμέγα-3 λιπαρά, που βρίσκονται στα θαλασσινά.
Ακόμη, δεν είναι λίγες οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι αυτού του είδους η διατροφή βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς, εξαιτίας των μειωμένων κορεσμένων λιπαρών που περιλαμβάνει.
Ο καθηγητής Tim Spector, συγγραφέας των Food for Life και Spoon Fed, υποστηρίζει ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί δίαιτα- πρότυπο, καθώς τα οφέλη που απολαμβάνει όποιος την ακολουθεί είναι πάρα πολλά:
πέρα από τη μεγάλη ποικιλία τροφών που περιλαμβάνει, μας διδάσκει πότε και πώς πρέπει να τρώμε.
οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε προέρχονται κυρίως από φυτά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, βότανα και σπόρους.
το παρθένο ελαιόλαδο, που κυριαρχεί στη μεσογειακή διατροφή, αποτελεί κύρια πηγή διαιτητικών λιπών και μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
Ο καθηγητής Spector, ιδρυτής της εφαρμογής ZOE, προσθέτει ότι η διατροφή αυτή πέρα από τα διατροφικά οφέλη που προσφέρει, προωθεί κι ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής που συμβάλλει στην καλή υγεία:
«Το να είμαστε καθημερινά δραστήριοι και να απολαμβάνουμε τα γεύματά μας με την οικογένεια και τους φίλους μας είναι κάτι που συχνά αμελούμε, αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινή μας ζωή».
#2 Η δίαιτα της μακροζωίας
Οι επιστήμονες αναζητούν εδώ και χρόνια να βρουν τρόπους για μπορέσουμε να ζήσουμε υγιείς για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια.
Μία δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, μαύρα φασόλια και φυτικές πρωτεΐνες, που προέρχονται από τα ρεβίθια, πιστεύεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία.
Η” δίαιτα της μακροζωίας” περιλαμβάνει, επίσης, νηστεία 12 ωρών την ημέρα και αποχή από το κόκκινο κρέας.
Τα ψάρια και το κοτόπουλο, από την άλλη, επιτρέπονται μέχρι ένα βαθμό.
Ενώ όποιος επιλέξει να την ακολουθήσει θα πρέπει να μειώσει τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Ερευνητές από το πανεπιστήμιο της νότιας Καλιφόρνιας, εξετάζοντας εκατοντάδες διατροφικές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας, ανακάλυψαν ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να μας προσφέρει πολλές πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα.
Μπορεί να «καθυστερήσει τη γήρανση» και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του καρκίνου, δήλωσαν οι ερευνητές.
Ο συγγραφέας Δρ Valter Longo, ειδικός στη γήρανση και την επιστήμη της βιολογίας, υποστήριξε ότι «δεν είναι διατροφικός περιορισμός που αποσκοπεί μόνο στην απώλεια βάρους».
«Αντίθετα, στοχεύει στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην αποφυγή της νοσηρότητας και στη διατήρηση της υγείας σε προχωρημένη ηλικία».
Παράλληλα, πληθώρα στοιχείων δείχνουν ότι δίαιτα αυτή προωθεί την υγιή λειτουργία των κυττάρων και καταπολεμά την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τον καρκίνο.
Η Dr Romina Inés Cervigni, διευθύντρια του ερευνητικού ιδρύματος του Dr Longo, δήλωσε ότι:
τα μακροθρεπτικά συστατικά μιας δίαιτας – ειδικά οι πρωτεΐνες και τα σάκχαρα – μπορούν να «ενεργοποιήσουν άμεσα και να αυξήσουν» τα επίπεδα ορισμένων ορμονών και γενετικών οδών «που σχετίζονται με την επιτάχυνση της γήρανσης».
Μια ισορροπημένη διατροφή που προάγει το υγιές βάρος μπορεί να μειώσει τη γήρανση του σώματος και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής, όπως υποστηρίζει ο Δρ Cervigni.
Τα οφέλη της δίαιτας είναι ακόμη μεγαλύτερα όταν υιοθετείται σε μικρή ηλικία, αλλά ακόμη και στην ηλικία των 80 ετών να την ξεκινήσει κανείς μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής του κατά τρεισήμισι χρόνια, προέβλεψε.
#3 Η διαλειμματική νηστεία
Η δημοτικότητα αυτού του είδους διατροφής έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, καθώς δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που υποστηρίζουν ότι συμβάλλει στην καλή υγεία.
Η δίαιτα 5:2, που διαμορφώθηκε από τον γκουρού υγείας της Mail, Δρ Μάικλ Μόσλεϊ, περιλαμβάνει την κατανάλωση λίγης ποσότητας φαγητού- περίπου 500 έως 800 θερμίδες – για δύο ημέρες την εβδομάδα και την παρακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής για τις υπόλοιπες πέντε ημέρες.
Ενώ, η δίαιτα 16:8 περιλαμβάνει καθημερινή νηστεία για 16 ώρες και υγιεινή διατροφή μέσα σε ένα διάστημα οκτώ ωρών, συνήθως μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ.
Δεν είναι λίγες οι μελέτες που υποστηρίζουν ότι η δίαιτα αυτή βοηθά στην απώλεια βάρους και μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική για ανθρώπους υπέρβαρους ή παχύσαρκους που κινδυνεύουν από σοβαρές ασθένειες, όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης.
Επίσης, έχει συνδεθεί με τη μακροζωία και τους μειωμένους κινδύνους εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
Ωστόσο, άλλοι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα αυτή δεν είναι περισσότερο αποτελεσματική από μία κλασική δίαιτα.
Η Δρ Katie Myers Smith, εγκεκριμένη ψυχολόγος υγείας και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου, όταν ρωτήθηκε σχετικά είπε: «Οι δίαιτες νηστείας είναι μια δημοφιλής διατροφική προσέγγιση πιθανότατα λόγω της απλότητάς τους».
«Η δίαιτα 5:2 απαιτεί περιορισμούς θερμίδων σε δύο μόνο ημέρες της εβδομάδας, κάτι που για πολλούς ανθρώπους είναι μια πολύ πιο διαχειρίσιμη προσέγγιση».
«Η απώλεια βάρους είναι ρεαλιστική (δηλαδή ένα κιλό την εβδομάδα), γεγονός που καθιστά πιο πιθανό τη διατήρηση της δίαιτας μακροπρόθεσμα».
#4 Ψυχοβιοτική δίαιτα
Αυτή η τελευταία δίαιτα υπόσχεται να βελτιώσει την υγεία όχι μόνο αυτών που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και αυτών που επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν εναλλακτικό τρόπο διατροφής με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Η διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φυτικών ινών και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και υπόσχεται να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μας.
Συγκεκριμένα, περιλαμβάνει την κατανάλωση 6 έως 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα που είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, όπως τα κρεμμύδια, τα πράσα, το λάχανο, τα μήλα και οι μπανάνες.
Όσοι την ακολουθούν καταναλώνουν, επίσης, πέντε μερίδες δημητριακών την ημέρα και τρεις έως τέσσερις μερίδες όσπρια την εβδομάδα, καθώς και δύο έως τρία τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως για παράδειγμα το ξινολάχανο και το κεφίρ.
Ερευνητές στο University College Cork, οι οποίοι μελέτησαν συμμετέχοντες που προηγουμένως ακολουθούσαν μια σχετικά χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή, διαπίστωσαν ότι όσοι υιοθέτησαν το πρόγραμμα για τέσσερις εβδομάδες είδαν το άγχος τους να μειώνεται περίπου κατά ένα τρίτο και την ποιότητα του ύπνου τους να βελτιώνεται.
Η δίαιτα πιστεύεται ότι λειτουργεί τροφοδοτώντας τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που βρίσκονται στο έντερο, τα οποία είναι σε συνεχή επικοινωνία με τον εγκέφαλο μέσω ενός μηχανισμού που είναι γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Ο καθηγητής Τεντ Ντινάν, ομότιμος καθηγητής ψυχιατρικής συμβουλεύει: «Θα συνιστούσα τουλάχιστον δύο καθημερινές μερίδες γιαούρτι, κεφίρ ή Kombucha».
«Όσον αφορά τα πρεβιοτικά, απαιτούνται τουλάχιστον δύο πηγές φυτικών ινών, όπως η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και τα πράσα».
«Είναι επιθυμητή μια πηγή πρεβιοτικών χωρίς ίνες, όπως ένα λιπαρό ψάρι».
Εσείς ποιο είδος διατροφής θα ακολουθούσατε;
Διαβάστε εδώ Χρήστος Πασσιάς: Απαντά στα πάντα περί διατροφής!
