Της Ευλαμπίας Ρέβη
Ανέβηκες στη ζυγαριά μετά τις γιορτές και ζαλίστηκες; Ψυχραιμία, το να βάλουμε ένα κιλό δεν είναι και τόσο σπουδαία υπόθεση…
Όπως τονίζει στο imethexis.gr ο γνωστός διατροφολόγος, Μάνος Δημητρούλης «έρευνες δείχνουν ότι μέσα στις γιορτές παγκοσμίως εμφανίζεται μια πρόσληψη βάρους της τάξεως του μισού έως ένα κιλού».
Σε αυτό το άρθρο ο αγαπημένος κλινικός διαιτολόγος μας βοηθά να καταλάβουμε καλύτερα την διατροφή μας και απαντά σε όλες μας τις ερωτήσεις.
Όπως, πόσες φορές πρέπει να κάνουμε γυμναστική την εβδομάδα; Οι θερμίδες παίζουν ρόλο; Να επιλέξουμε την στέβια;
Ο ίδιος, μάλιστα, μέσα από το dietstories.gr μας προσφέρει ένα σωρό ιδέες για σνακ και φαγητά που κόβουν μόνο τις θερμίδες και καθόλου την απόλαυση!
Τον αγαπάμε, επίσης, γιατί μέσα από το Instagram μας δείχνει διάφορους τρόπους για να κάνουμε έξυπνες αλλαγές στη διατροφή μας, ενώ μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί παχαίνουμε, «αφού προσέχουμε»…
Οι γιορτές έφυγαν και δεν πήραμε ένα κιλό, αλλά περισσότερα. Τι κάνουμε;
Αν και συνήθως παίρνουμε έως ένα κιλό, σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν άνθρωποι που προσλαμβάνουν και λίγα περισσότερα. Είμαστε λίγο τις της υπερβολής στην Ελλάδα στις γιορτές.
Βέβαια, πρέπει να πούμε ότι ο χρόνος έχει 365 μέρες. Οπότε εάν τις 350 ημέρες προσέχουμε σε γενικές γραμμές την διατροφή μας δεν έγινε και κάτι για 15 μέρες εάν ξεφύγαμε και λίγο παραπάνω.
Αυτό που σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει να κάνουμε είναι να ξεκινήσουμε ένα αυστηρό πρωτεϊνικό πρόγραμμα διατροφής «αυτομαστιγώματος» μετά τις γιορτές.
Η απώλεια βάρους θέλει υπομονή. Με σύνεση και με ένα σχετικά ορθολογικό και ισορροπημένο πρόγραμμα κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας θα τα καταφέρουμε.
Πρέπει να βάλουμε έναν εφικτό στόχο. Συνιστώ Δευτέρα με Παρασκευή να τρώμε προσεκτικά γεύματα για να χάσουμε κάποια κιλά ακόμη κι αν έχουμε ένα πιο ελεύθερο Σαββατοκύριακο.
Αντί να χάνουμε 2 κιλά την εβδομάδα να έχουμε στόχο την απώλεια μισού με ενός κιλού. Απ’ ό,τι φαίνεται μέσα από τις μελέτες αυτός ο αριθμός είναι ο σωστός ρυθμός για να συντηρήσουμε και σε βάθος χρόνου τα κιλά που χάνουμε.
Σίγουρα δεν χρειάζεται καθόλου πανικός ή να ξεκινάμε ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα διατροφής.
Συνήθως, μετά από πέντε ημέρες κλατάρουμε και επιστρέφουμε στις ατασθαλίες. Η διατροφή θέλει μικρές και σταδιακές αλλαγές, χωρίς πανικό σε καμία περίπτωση.
Το ίδιο ισχύει και για τους άντρες και για τις γυναίκες;
Πάντα οι γυναίκες βρίσκονται σε λίγο πιο δύσκολη θέση με την έννοια ότι, λόγω της μικρότερης μυϊκής μάζας που έχουν είναι και πιο δύσκολο να χάνουν κιλά.
Ο λόγος είναι απλός, καθώς καίνε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα σε σχέση με τους άντρες.
Οι μελέτες δείχνουν ότι στις γυναίκες είναι πάρα πολύ σημαντικό κατά την περίοδο απώλειας βάρους να κάνουν κάποια φυσική δραστηριότητα ή άσκηση.
Οπότε αυτή τη χρονιά βάλτε περισσότερη δραστηριότητα στη ζωή σας! Αυτό που πάντα συμβουλεύω είναι να μην επιλέγουμε μία δραστηριότητα που είναι πιο αυστηρή και υποτίθεται πιο «ιδανική» για την απώλεια βάρους.
Επιλέξτε μία δραστηριότητα που σας αρέσει. Υπάρχουν τόσα αθλήματα, τόσες διαφορετικές δραστηριότητες.
Μην πάτε σε ένα γυμναστήριο και καταπιέζεστε, γιατί η δραστηριότητα αυτή θα έχει ημερομηνία λήξης.
Ψαχτείτε, βρείτε κάτι εναλλακτικό. κάτι που να σας παρέχει κίνητρο και σας αρέσει προκειμένου να το υποστηρίξετε και σε βάθος χρόνου.
Οι θερμίδες μετράνε; Να τις υπολογίζουμε;
Σίγουρα οι θερμίδες δεν είναι το παν και σίγουρα δεν ενθαρρύνουμε τον κόσμο να μπαίνει σε τέτοιου είδους διαδικασίες.
Υπάρχει κόσμος που πλέον χρησιμοποιεί διάφορα εργαλεία που υπάρχουν, όπως κάποια applications, και μετράνε τις θερμίδες.
Σε περίπτωση που το κάνουν συνειδητά και σωστά, δηλαδή απλά και μόνο για να οριοθετήσουν λίγο καλύτερα τις θερμίδες και να διδαχτούν τι θερμίδες έχει το φαγητό είναι εντάξει.
Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι πολλές φορές σε αυτές περιπτώσεις η όλη κατάσταση ξεφεύγει, γινόμαστε κάπως υπερβολικοί ή εμμονικοί.
Μας ενδιαφέρουν μόνο οι θερμίδες και κάπου εκεί με τα όρια κάποιας διατροφικής διαταραχής.
Οπότε αυτό δεν μπορώ να πω ότι είναι ασφαλές για όλο τον κόσμο ή ενδείκνυται για όλο τον κόσμο.
Η καταγραφή των θερμίδων και το μέτρημά τους είναι κάτι που κάνουμε εμείς οι επιστήμονες.
Γι’ αυτό θα συνιστούσα καλύτερα να εμπιστευτούμε κάποιον ειδικό να μας φτιάξει ένα πρόγραμμα διατροφής.
Είναι καλύτερο να μας μετρά εκείνος τις θερμίδες παρά να το κάνουμε εμείς από μόνοι μας.
Πότε πρέπει να τρώμε; Υπάρχει συγκεκριμένο ωράριο; Το βραδινό μέχρι ποια ώρα;
Δεν μπορούμε να πούμε ότι πρέπει να υπάρχει ένας συγκεκριμένος προγραμματισμός για όλα τα γεύματα.
Σίγουρα ενθαρρύνουμε την κατανάλωση γευμάτων ανά περίπου δυόμιση ώρες για πολλούς λόγους.
Επιστημονικά η κατανάλωση του βραδινού είναι σε συνάρτηση με τις ώρες κατάκλισης.
Αυτό που λέμε εμείς είναι ότι συνήθως είναι καλό να έχουμε καταναλώσει και το βραδινό μας γεύμα δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
Χωρίς, όμως, αυτό να είναι πανάκεια. Και σίγουρα δεν λέμε στον κόσμο ότι πρέπει, για παράδειγμα, να φάει μέχρι τις 19:00 ή μέχρι τις 20:00 οπωσδήποτε όλα τα γεύματά του.
Κάθε διατροφή είναι εξατομικευμένη. Ένας άνθρωπος που θα κοιμηθεί στις δύο ή στις τρεις το βράδυ δεν μπορεί να έχει τελειώσει με τα γεύματα του στις 20:00, γιατί δεν θα αντέξει την πείνα τις επόμενες ώρες.
Υπάρχει κάποιο μυστικό;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν μυστικά και μαγικά στη διατροφή.
Σίγουρα δεν υπάρχουν μαγικά ούτε στα δικά μας τα χέρια. Εμείς αυτό που κάνουμε είναι να χτίζουμε βιώσιμες συνήθειες διατροφής, έτσι ώστε να μην έχουμε αυτά τα διαρκή σκαμπανεβάσματα.
Πάρα πολύς κόσμος με «μαγικά» έχει χάσει γρήγορα κιλά, αλλά πολύ «μαγικά» τα έχει ξαναπάρει αυτά τα κιλά στην πορεία.
Η αλήθεια είναι ότι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο κόσμος που χάνει με σχετικά άτσαλους τρόπος κιλά, με γρήγορες και σχετικά ανορθόδοξες μεθόδους κατά 95% θα ξαναπάρει τα κιλά που έχασε μέσα στην επόμενη διετία.
Αυτό είναι κάτι πολύ στενάχωρο για εμάς τους διαιτολόγους, δηλαδή να βλέπουμε κόσμο διαρκώς να χάνει και να ξαναπαίρνει κιλά.
Γι’ αυτό είμαστε εδώ, για να φτιάχνουμε βιώσιμες διατροφές και για να αλλάζουμε συνήθειες και όχι να υποσχόμαστε «μαγικά» και γρήγορα αποτελέσματα.
Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους;
Αυτό είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα. Σίγουρα το να χάνεις τα κιλά με έναν σχετικά αργό ρυθμό, έτσι ώστε να προλαβαίνει ο μεταβολισμός να αφομοιώνει αυτές αλλαγές είναι κάτι σημαντικό για την συντήρηση.
Το δεύτερο πολύ σημαντικό είναι την περίοδο που χάνεις κιλά να μην καταπιέζεσαι υπερβολικά έτσι ώστε να μην ξεσπάς μετά το πέρας της διατροφής.
Το τρίτο είναι να υιοθετήσεις κάποιες από τις συνήθειες της διατροφής σου, όπως ένα σωστό και υγιεινό πρωινό και να κρατήσεις κάποιες από τις συνταγές και όλα αυτά τα light προϊόντα που γνώρισες κατά την περίοδο της διατροφή σου.
Το τέταρτο είναι να υπάρχει στη ζωή σου φυσική δραστηριότητα. Η γυμναστική είναι πάντα ένας πολύ σημαντικός εξισορροπητικός παράγοντας.
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που καίμε αυτές καθαυτές, είναι ότι γυμναστική μας αλλάζει την καθημερινότητα.
Όταν γνωρίζεις ότι θα πας να κάνεις γυμναστική στις 8 η ώρα το βράδυ δεν μπορείς να έχεις φάει δύο σοκολάτες στις έξι.
Όταν, από την άλλη, γυρνάς από τη γυμναστική σου έχεις πάρα πολύ καλή διάθεση οπότε θα προσέξεις και τη διατροφή σου.
Άρα, διατροφή και γυμναστική είναι δύο αλληλένδετες έννοιες.
Τέλος το πολύ σημαντικό που εγώ λέω πάντα σε όλο τον κόσμο είναι ας έχουμε τουλάχιστον έναν καλό σκελετό διατροφής Δευτέρα με Παρασκευή, γιατί είμαστε άνθρωποι και θα χαλάσουμε την διατροφή μας.
Τις καθημερινές είναι λίγο πιο εύκολο να προσέξουμε και μπορούμε να είμαστε λίγο πιο χαλαροί μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Ο κόσμος παχαίνει, όχι γιατί θα πάει να φάει μία φορά την εβδομάδα έξω ή θα παραγγείλει φαγητό με τους φίλους, αλλά γιατί χαλάει την σωστή καθημερινότητα του και δεν έχει σωστή διατροφή τις πέντε ημέρες της εβδομάδας.
Γυμναστική πόσες φορές πρέπει να κάνουμε;
Και αυτό είναι κάτι σχετικό. Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη σύσταση που να αφορά όλο τον κόσμο.
Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα συνήθως από μία περίπου ώρα τη φορά συνήθως αρκεί για τον περισσότερο κόσμο.
View this post on Instagram
Πιο σημαντική είναι η διατροφή ή η γυμναστική;
Και η γυμναστική και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο. Σίγουρα το ενεργειακό ισοζύγιο για το αν δηλαδή θα πάρουμε ή θα χάσουμε κιλά καθορίζεται περισσότερο από την διατροφή μας.
Ουσιαστικά αν παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε παίρνουμε κιλά. Αν πάρουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε τότε χάνουμε βάρος.
Οπότε σίγουρα τα κιλά περνάνε κυρίως από την διατροφή, όμως με τη γυμναστική έχουμε περισσότερες καύσεις και για χτίζουμε μυϊκή μάζα.
Δεν μπορώ να πω κάποιο συγκεκριμένο ποσοστό, αλλά θεωρώ ότι ο ρόλος της διατροφής είναι πιο σημαντικός απ’ αυτόν της γυμναστικής.
View this post on Instagram
Στέβια μπορούμε να χρησιμοποιούμε;
Απ’ ότι φαίνεται με βάση τις πρώτες μελέτες η στέβια είναι ένα σχετικά ασφαλές φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης με μηδενικές θερμίδες και με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε προς το παρόν μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε.
Δεν είμαστε βέβαιοι για πολύ μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης.
Καθώς είναι κάτι σχετικά νέο πρέπει να περιμένουμε τι θα δείξουν μακροπρόθεσμες μελέτες, αλλά προς το παρόν την θεωρούμε πολύ ασφαλή και εγώ τη συνιστώ ανεπιφύλακτα.
Ωστόσο, συνταγές χωρίς ζάχαρη ή προϊόντα που αγοράζουμε χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι και χωρίς θερμίδες.
Πολλές συνταγές χρησιμοποιούν την ίδια ποσότητα ζάχαρης σε μέλι, καστανή ζάχαρη ή ζάχαρη καρύδας.
Αυτές οι συνταγές και αυτά τα προϊόντα έχουν τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη απλά είναι λίγο πιο υγιεινά.
Το λέω αυτό γιατί πολλές φορές μπερδεύουμε το υγιεινό με το light ή το προϊόν χαμηλών θερμίδων.
Δεν σημαίνει ότι κάτι που είναι υγιεινό και χωρίς ζάχαρη ενδείκνυται για δίαιτα και έχει λίγες θερμίδες.
Διάβασε και αυτό: Τροφές που θα μας θωρακίσουν ενάντια στις ιώσεις!
