Μία από τις πιο παραγκωνισμένες πτυχές της ψυχικής υγείας είναι η διατροφή. Αλλά δεν είναι τυχαία η φράση «είμαστε ό,τι τρώμε»…

Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική, καθώς και στην ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.

Όταν παλεύετε με την κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε κουραστικό να σκεφτείτε να τρώτε τις σωστές τροφές.

Ωστόσο, μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων σας και να επηρεάσουν θετικά την καθημερινότητά σας.

Τι να επιλέξετε

  • Ψάρι
  • Ξηρούς καρπούς
  • Φασόλια
  • Σπόρους
  • Πουλερικά
  • Λαχανικά
  • Προβιοτικά

Τι να περιορίσετε

  • Προστιθέμενα σάκχαρα
  • Επεξεργασμένους κόκκους
  • Αλκοόλ
  • Υπερβολική καφεΐνη

Τροφές που βοηθούν στην κατάθλιψη

Όποιες και αν είναι οι διατροφικές σας προτιμήσεις, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών που μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να καταναλώνετε μόνο αυτές τις τροφές.

Ωστόσο, το να γνωρίζετε ποιες τροφές επηρεάζουν τη διάθεσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ψάρι

Τα ψάρια, ειδικά τα πιο λιπαρά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος (όχι σε κονσέρβα), είναι εξαιρετικές επιλογές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Γιατί; Επειδή είναι πλούσιες πηγές Ω-3 λιπαρών.

Τα Ω-3 λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και εμπλέκονται στη λειτουργία της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της διάθεσης.

Επιπλέον, ερευνητές ανέλυσαν 26 προηγουμένως δημοσιευμένες μελέτες (που περιελάμβαναν περισσότερους από 150.000 συμμετέχοντες) και εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και του κινδύνου κατάθλιψης.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Epidemiology and Community Health, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερα ψάρια είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Τέτοια ευρήματα υποδηλώνουν ότι χρειάζονται ακόμη περισσότερες κλινικές δοκιμές για να διερευνηθεί ο ρόλος των Ω-3 λιπαρών οξέων στην κατάθλιψη και εν γένει την ψυχική υγεία.

Ξηροί καρποί

Αν και ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φουντούκια είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, τα καρύδια φαίνεται να είναι ο νικητής σε αυτή την κατηγορία.

Τα καρύδια είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, καθώς είναι μια από τις υψηλότερες φυτικές πηγές Ω-3 λιπαρών και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε μια υγιή ισορροπία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι βαθμολογίες κατάθλιψης ήταν 26% χαμηλότερες μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν περίπου 1/4 φλιτζάνι καρύδια την ημέρα.

Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα περισσότερων από 26.000 Αμερικανούς ενηλίκες.

Διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έτρωγαν ξηρούς καρπούς, ειδικά καρύδια, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας, ενέργειας, ελπίδας, συγκέντρωσης και μεγαλύτερο ενδιαφέρον για δραστηριότητες.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το γεγονός αυτό τα κατατάσσει ως μία εξαιρετική τροφή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Επίσης, τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος που βοηθά το σώμα να παράγει κύτταρα αίματος, DNA και RNA και να μεταβολίζει τις πρωτεΐνες.

Τα ρεβίθια, παράλληλα, είναι πολύ πλούσια σε φυλλικό οξύ, προσφέροντας πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε μόλις 1/2 φλιτζάνι.

Τα φασόλια Pinto είναι άλλη μία εξαιρετική επιλογή, με μια μερίδα μισής κούπας να προσφέρει το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυλλικού οξέος.

Σπόροι

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι υπέροχες προσθήκες στη διατροφή σας εάν παλεύετε με την κατάθλιψη.

Όπως και με ορισμένα άλλα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτοί οι δύο τύποι σπόρων είναι εξαιρετικές πηγές Ω-3 λιπαρών.

Μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόροι chia παρέχει περίπου το 61% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας Ω-3 λιπαρών.

Αντίστοιχα, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο παρέχει περίπου το 39% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της τρυπτοφάνης στον οργανισμό.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του υγιούς ύπνου και της ισορροπημένης διάθεσης.

Πουλερικά

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας τη διάθεσή σας καλά ισορροπημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εκτός από το ότι είναι αξιόπιστες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, το στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου είναι γνωστό ότι παρέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης.

Μόλις 85 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου προσφέρει το 123% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τρυπτοφάνης.

Λαχανικά

Τα άτομα με κατάθλιψη έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος σε σύγκριση με άτομα χωρίς κατάθλιψη.

Το φυλλικό οξύ, οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά κάνουν τα λαχανικά -ειδικά τα πιο σκούρα πράσινα- μια θαυμάσια επιλογή όταν αναζητάτε τροφές που βοηθούν στη βελτίωση και τη σταθεροποίηση της διάθεσής σας.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA).

Το ALA είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους Ω-3 λιπαρών οξέων, με τους άλλους δύο να είναι το DHA και το EPA.

Οι… ισχυροί παίκτες σε αυτή την κατηγορία τείνουν να είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, το λάχανο και το κάρδαμο.

Προβιοτικά

Όλο και περισσότερες έρευνες συνδέουν την καλή υγεία του εντέρου με την καλή ψυχική υγεία.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερο σας, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών, μπορούν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι ανάμεσα σε άλλα το ξυνολάχανο, το τόφου και το γιαούρτι.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να επιτρέψετε στο σώμα σας να αφομοιώνει τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.

Πολλά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τροφές που μπορεί να βρείτε σε ένα ψιλικατζίδικο είναι γεμάτα με συντηρητικά και προσφέρουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά οφέλη.

Τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη

Εάν παλεύετε με την κατάθλιψη, μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε τι δεν πρέπει να τρώτε.

Δυστυχώς, πολλά από τα τρόφιμα που θα αναλύσουμε παρακάτω είναι εκείνα στα οποία πολλοί στρέφονται συχνά όταν έχουν μια δύσκολη μέρα.

Φυσικά, εάν τα τρώτε με μέτρο δεν θα σας βλάψουν, αλλά η επίγνωση των αρνητικών επιπτώσεων που μπορεί να έχουν ορισμένα τρόφιμα στην ψυχική σας υγεία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Ζάχαρη

Γνωρίζουμε ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά δεν είναι καλά για το σώμα μας.

Αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιείτε είναι ότι όπως η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη μέση σας, μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή σας.

Υπάρχουν επιλογές τροφίμων παντού γύρω μας που είναι γεμάτες με ζάχαρη, όπως κέικ, μπισκότα, δημητριακά, ποτά, ακόμη και καρυκεύματα όπως σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες για σαλάτες και πολλά άλλα.

Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσα τρόφιμα θεωρούνται «υγιεινά», αλλά περιέχουν εξαιρετικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι οι μπάρες granola, οι ενεργειακές μπάρες και οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί με μέλι.

Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη δεν επισημαίνεται πάντα απλώς ως «ζάχαρη» στη λίστα συστατικών.

Για να είστε σε επιφυλακή για πρόσθετη ζάχαρη, αναζητήστε και τους ακόλουθους όρους:

  • Σιρόπι καλαμποκιού
  • Σταφυλοσάκχαρο
  • Φρουκτόζη
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
  • Μέλι
  • Λακτόζη
  • Μαλτόζη
  • Σακχαρόζη

Να προσέχετε τις επιλογές σας και να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ιδιαίτερα αυτά με πρόσθετα σάκχαρα.

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας πιο ισορροπημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή σας να παραμείνει σε καλά επίπεδα.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Όπως και με τη ζάχαρη, περιβαλλόμαστε από τρόφιμα που χρησιμοποιούν επεξεργασμένα δημητριακά.

Πολλά από τα φαγητά που αναζητούμε για ευκολία είναι τα ίδια τα που μπορεί να χαλούν τη διάθεσή σας.

Τροφές όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, το ψωμί, τα πατατάκια και τα παναρισμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η διατροφή σας με αυτές τις επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπτώματα χαμηλής διάθεσης και κόπωσης.

Αλκοόλ

Ο περιορισμός του αλκοόλ είναι προς το συμφέρον σας εάν παλεύετε με την κατάθλιψη.

Το αλκοόλ είναι μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κρίση και μειωμένο χρόνο αντίδρασης.

Πολλά αλκοολούχα ποτά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αρκετά ζαχαρούχα, κάτι που, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Αν και ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως το κόκκινο κρασί, μπορεί να είναι χρήσιμες, είναι γενικά προς το συμφέρον σας να το αποφύγετε.

Καφεΐνη

Ναι, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ώθηση.

Ωστόσο, μπορεί επίσης και να σας κάνει να νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας.

Ωστόσο, μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης, δηλαδή από δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας.

Μια καλύτερη εναλλακτική για τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά είναι το πράσινο τσάι.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά οφέλη, το πράσινο τσάι είναι επίσης γνωστό ότι παρέχει θεανίνη, ένα αμινοξύ που δρα κατά του στρες.

Συνοψίζοντας

Το σώμα μας αλληλεπιδρά με τα τρόφιμα που τρώμε και οι επιλογές που κάνουμε κάθε μέρα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός μας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.

Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα που να έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στο να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον ιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Θυμηθείτε, επίσης, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς αρχίζετε να δοκιμάζετε νέες τροφές και να δίνετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές που κάνετε.

Και σε κάθε περίπτωση να μην παλεύετε μόνοι σας και αν δυσκολεύεστε πάντα να ζητάτε την υποστήριξη ειδικού, εξειδικευμένου σε ζητήματα ψυχικής υγείας.

Δείτε κι αυτά:

Μάνος Δημητρούλης: «Η διατροφή δε θέλει πανικό!»

Χρήστος Πασσιάς: Απαντά στα πάντα περί διατροφής!

10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Πηγή: verywellmind.com

Comments are closed.