Στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος και να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά, πολλοί από εμάς επιδιδόμαστε σε συστηματική σωματική άσκηση, προκειμένου να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, ξεχνώντας τον σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζει η διατροφή μας.
Είναι καλό να πίνετε αρκετό νερό, να τρώτε φρέσκα προϊόντα και να αποφεύγετε την πρόσληψη ειδών όπως το αλκοόλ, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση του φουσκώματος.
«Αν θέλετε να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας πιο επίπεδους, επιλέξτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το φούσκωμα στο στομάχι σας, όπως φρούτα και λαχανικά γεμάτα νερό», συμβουλεύει ο Keri Gans, RD, σύμβουλος διατροφής.
Ας δούμε 13 τροφές που μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα, να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να δώσουν στο σώμα μας σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους:
Αγγούρια
Χάρη στο φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό κερσετίνη (η οποία μειώνει το πρήξιμο) και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό 96%, τα αγγούρια «μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στην πρόληψη του φουσκώματος », λέει ο Gans.
Καταναλώστε το ψιλοκομμένο στη σαλάτα σας, προσθέστε το σε ένα smoothie ή φάτε το απλώς σε φέτες.
Φακές
Ως μέλος της οικογένειας των υπερ-θρεπτικών οσπρίων, οι φακές – μαζί με άλλους καρπούς που αναπτύσσονται σε λοβούς όπως τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια και τα μπιζέλια – είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που αυξάνουν τον κορεσμό.
Είναι, επίσης, μια καλή πηγή σιδήρου. Γεγονός πολύ σημαντικό, αφού μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
«Προσθέστε φακές σε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε τες αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι», προτείνει η Cynthia Sass, RD, διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες.
«Αποτελούν το τέλειο γεύμα μιας μερίδας άπαχης πρωτεΐνης, αν τις συνδυάσετε με μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών».
Μπανάνες
Η μπανάνα αποτελεί το ιδανικό σνακ.
Εκτός από κάλιο, οι μπανάνες είναι γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο, έναν υγιή υδατάνθρακα που το σώμα σας αργεί να χωνέψει και για αυτό μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για πολλή ώρα.
«Οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού στο σώμα μας ρυθμίζοντας τα επίπεδα νατρίου και μειώνοντας το πρήξιμο», εξηγεί ο Gans.
Μάραθος
Αυτό το πολυετές βότανο προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
«Για αιώνες, ο μάραθος χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της πέψης, την ανακούφιση από τους σπασμούς του γαστρεντερικού σωλήνα και τη μείωση του φουσκώματος», λέει η Stephanie Middleberg, RD , ιδρύτρια της Middleberg Nutrition στη Νέα Υόρκη.
Μπορείτε να φάτε τον μάραθο ωμό ή μαγειρεμένο.
Δοκιμάστε να τον πασπαλίσετε πάνω σε πίτσα ή να φτιάξετε σούπα ντομάτας με μάραθο.
Παπάγια
Αυτό το τροπικό φρούτο με τα έντονα χρώματα είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών A, C, E και φυλλικού οξέος.
Περιέχει, επίσης, ένα ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη, το οποίο βοηθά το γαστρεντερικό σας σύστημα να διασπά τα δύσπεπτα φαγητά, αποτρέποντας την εμφάνιση φλεγμονής και το φούσκωμα της κοιλιάς.
Μπορείτε να την καταναλώσετε ολόκληρη και φρέσκια, «είναι υπέροχη προσθήκη σε ένα smoothie, σε σαλάτες ή στη σχάρα με μια σταγόνα ελαιόλαδο», προτείνει ο Gans.
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δημοφιλείς, αλλά οι υδατάνθρακες με βάση το σιτάρι είναι καλό να υπάρχουν στη διατροφή σας (εκτός εάν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και αυξάνουν τον κορεσμό.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος αύξησης βάρους ή παχυσαρκίας ήταν χαμηλότερος στις περιπτώσεις που η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ήταν υψηλή.
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά», εξηγεί ο Sass.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με έναν χυλό βρώμης.
Αν θέλετε ένα υγιεινό σνακ, καταναλώστε απλό ποπ κορν, επιλέξετε κινόα ή καστανό ρύζι.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Αυτό το εξαιρετικά υγιεινό ανοιξιάτικο λαχανικό είναι μια καλή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, τις οποίες το σώμα σας αφομοιώνει αργά – κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων.
Ως φυσικό διουρητικό, τα σπαράγγια διευκολύνουν την απομάκρυνση του νερού και την κίνηση του εντέρου, μειώνοντας την ενόχληση και το φούσκωμα», εξηγεί η Middleberg, προσθέτοντας ότι τα σπαράγγια περιέχουν, επίσης, πρεβιοτικά, τα οποία «δρούν ως καύσιμο για τα υγιή βακτήρια του εντέρου».
Γιαούρτι
Όπως τα σπαράγγια, έτσι και το γιαούρτι είναι ευεργετικό για το έντερο.
Περιέχει τα πολύτιμα προβιοτικά , τα οποία βοηθούν στην εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας και στην πρόληψη του φουσκώματος.
Η κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, χάρη στα περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που περιέχει ανά μερίδα.
«Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie, χρησιμοποιήστε το στην αγαπημένη σας συνταγή για ντιπ ή απολαύστε το με μούρα ως απογευματινό σνακ», συμβουλεύει ο Gans.
Τζίντζερ
Το ρόφημα με τζίντζερ μπορεί να κάνει θαύματα σε οποιαδήποτε στομαχική διαταραχή.
Αποδεικνύεται ότι η ρίζα αυτή είναι καλή για την αντιμετώπιση και του φουσκώματος.
Χάρη στις ενώσεις που βοηθούν την κίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, «χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα του φουσκώματος», εξηγεί ο Gans.
«Ένας εύκολος τρόπος για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι να φτιάξετε ένα τσάι τζίντζερ με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο ή φρεσκοτριμμένο τζίντζερ και ένα φλιτζάνι ζεστό νερό».
Τσάι μέντας και χαμομήλι
Σύμφωνα με σχετική μελέτη, τα αφεψήματα βοτάνων ωφελούν την υγεία σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η μέντα και το χαμομήλι μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους.
«Το τσάι μέντας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πιο επίπεδο», σύμφωνα με τον Sass.
«Και το χαμομήλι μπορεί να δράσει προς αυτή την κατεύθυνση, αφού βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Μην ξεχνάμε ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στην αύξηση του κοιλιακού λίπους».
Αβοκάντο
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει εννέα γραμμάρια φυτικών ινών και 13 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Το αβοκάντο μπορεί, επίσης, να ωφελήσει το έντερο: «Τα υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου, καθώς προκαλούν κορεσμό και επιτρέπουν την ευκολία της πέψης», εξηγεί η Middleberg.
«Βοηθούν, επιπλέον, τον οργανισμό να αυξήσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών».
Μαύρη σοκολάτα
«Η καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα (πάνω από 65% περιεκτικότητα σε κακάο) είναι πραγματικά πολύ καλή για την υγεία», λέει η Middleberg.
Όπως το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα περιέχει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο Δείκτη μάζας σώματος.
Αμύγδαλα
Για ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε μια χούφτα αμύγδαλα .
Μια μελέτη που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ αμυγδάλων και ελέγχου της όρεξης διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αμύγδαλα πεινούσαν λιγότερο και είχαν μικρότερη επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κράκερ ή έπιναν νερό.
Όπως και με τη μαύρη σοκολάτα και το αβοκάντο, αυτός ο ξηρός καρπός περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει λίπος και να καταπολεμήσει την πείνα.
Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να “ξεφουσκώστε”, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό και να δώσετε στο σώμα σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα αγγούρια, το τζίντζερ, τα αμύγδαλα, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και το τσάι μέντας είναι μόνο μερικά από τα παραδείγματα τροφών που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας…
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη:7 βλαβερές συνέπειες της υπερφαγίας
Comments are closed.