Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να ξεκουράζεται, αλλά εργάζεται 24 ώρες το 24ωρο…
Για να συνεχίσετε να ευδοκιμείτε και να λειτουργείτε βέλτιστα όλη την ημέρα, προετοιμάστε το έντερό σας μέσα από ένα νυχτερινό τελετουργικό υιοθετώντας τις παρακάτω συνήθειες.
#1. Θέστε όριο στη χρήση οθονών
Αφού είχατε τη μία κλήση στο Zoom μετά την άλλη, η χαλάρωση μπροστά στην τηλεόραση (ή το scrolling down στο Instagram) ακούγεται σαν ένας ωραίος τρόπος για να χαλαρώσετε.
Όλα είναι εντάξει εάν υπάρχει μέτρο, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο στην οθόνη μία ώρα (ή περισσότερο κατά προτίμηση) πριν από τον ύπνο.
Γιατί έχει σημασία αυτό; Το να παρακολουθείτε κάτι στην οθόνη, ακόμα και μια ανάλαφρη κωμική σειρά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες (π.χ. της αδρεναλίνης) επειδή απαιτεί προσοχή.
Κι έτσι μπορεί να σας είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε όταν, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.
#2. Παραλείψτε τα σνακ πριν από τον ύπνο
Ακριβώς πριν πλύνετε το πρόσωπό σας και ξαπλώσετε στο κρεβάτι, μπορεί να δείτε τα αγαπημένα σας μπισκότα και να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπήσετε ένα ή μερικά.
Αντισταθείτε αν μπορείτε. Είναι καλύτερο να ξεκουράζετε το στομάχι σας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε.
Η κατανάλωση ενός σνακ πριν από τον ύπνο ή τα μεσάνυχτα μπορεί να διαταράξει την υγεία του μικροβιώματος, δηλαδή των 39 τρισεκατομμυρίων περίπου βακτηρίων που ζουν στο έντερό σας.
Αυτά τα βακτήρια έχουν ένα βιολογικό ρολόι που τους λέει να μην περιμένουν φαγητό τη νύχτα.
Όταν φάτε τα βακτήρια δεν παράγουν κανονικές ποσότητες λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που χρειάζονται για υγιή μεταβολισμό.
Αν και δεν είναι κάτι σπουδαίο περιστασιακά με την πάροδο του χρόνου, το συνηθισμένο σνακ αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο.
Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος, αλλά σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικά, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας.
#3. Επιλέξτε τροφές για βραδινό που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι το δείπνο, και είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε πριν κοιμηθείτε.
Πράγματι, αυτό που τρώτε μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα σας (προς το καλό ή το χειρότερο), σύμφωνα με μια έρευνα στο Journal of Translational Medicine, και αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στη συνολική σας υγεία.
Τι πρέπει να φάτε; Προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτά τα δύο σημαντικά συστατικά των φιλικών προς το έντερο τροφών: τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά.
Τα προβιοτικά είναι οι ζωντανοί οργανισμοί που παρέχουν τα βακτήρια που χρειαζόμαστε για να ευδοκιμήσει το έντερο μας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά περιλαμβάνουν τα εξής:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση (μπλε, τσένταρ, γκούντα, μοτσαρέλα)
- Ξινολάχανο
- Τουρσιά και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν τα εξής:
- Μπανάνες
- Αγκινάρες
- Σπαράγγια
- Πράσα
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Μέλι
Ένας άλλος σημαντικός τρόπος για ένα υγιές μικροβίωμα είναι να επιλέγετε βιολογικές τροφές ολικής άλεσης τροφής.
#4. Να πίνετε νερό
Παράλληλα με τη διατροφή σας, η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην τροφοδοσία πολλών διεργασιών στο σώμα.
Το νερό εξασφαλίζει ότι τα πάντα λειτουργούν ομαλά, δίνοντας στα όργανά σας ό,τι χρειάζονται για να ενεργούν σωστά και να «καθαρίζουν».
Σε όλη τη βραδινή σας ρουτίνα, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, καθώς βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, διασπά την τροφή στο πεπτικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή στο μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει τις διαδικασίες αποτοξίνωσης.
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποικιλότητας του μικροβιώματος του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βελτιώσει τη συνολική χλωρίδα του εντέρου.
#5. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα στρες
Ο σύντροφός σας κοιμάται βαθιά δίπλα σας, τα παιδιά έχουν αποσυρθεί στα κρεβάτια τους.
Κι όμως, είστε κατά κάποιον τρόπο ξύπνιοι, και δεν μπορείτε να βγάλετε από το μυαλό σας τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις.
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία του εντέρου σας.
Υπάρχει μια άμεση σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, γνωστή ως «άξονας εντέρου-εγκεφάλου».
Αυτό σημαίνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους σε θέματα υγείας.
Όλοι ζούμε με καθημερινό άγχος, αλλά η ικανότητα να αντιμετωπίζουμε σωστά αυτό το στρες και να το διαχειριζόμαστε με υγιεινό τρόπο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου μας, καθώς και για τη γενική υγεία και ευεξία μας
Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά η αναγνώριση του στρες που έχετε στη ζωή και η ενσωμάτωση φυσικών τρόπων για να μειώσετε αυτά τα επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.
Δοκιμάστε τεχνικές διαχείρισης του στρες πριν από τον ύπνο, όπως ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό.
Δείτε κι αυτά:
Διαλογισμός: ένα ισχυρό εργαλείο που μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλό μας και να μας χαρίσει ευημερία
Βίντεο: Κάνε διαλογισμό με τη φωνή της Oprah Winfrey!
Ποια είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους βγαίνοντας έξω στη φύση για μια βόλτα ή αναζητώντας την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας.
#6. Κινηθείτε
Αν και πιθανότατα δεν θέλετε να τρέξετε λίγα χιλιόμετρα στον διάδρομό, η χαλαρή κίνηση του σώματός σας μπορεί να βελτιώσει την πεπτική διαδικασία, να αυξήσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων.
Κατά τη διάρκεια της βραδινής σας ρουτίνας, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ελαφριές έως μέτριες ασκήσεις όπως διατάσεις, γιόγκα ή γρήγορο περπάτημα έξω.
Δείτε κι αυτό: Χάρβαρντ: Αυτές είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις καθώς μεγαλώνουμε
#7. Κοιμηθείτε στην αριστερή σας πλευρά
Αν και δεν έχουν όλοι μια ευαίσθητη κοιλιά, αν είστε ένας από τους πολλούς που έχουν κάποιου είδους ευερεθιστότητα ή παλινδρόμηση, η θέση ύπνου σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στην άνεση και την υγεία του εντέρου σας.
Τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τον ύπνο στην αριστερή τους πλευρά.
Γιατί; Επειδή βοηθά στη μείωση της ποσότητας οξέος που έρχεται από το στομάχι στον οισοφάγο, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine.
Δείτε κι αυτά:
Σημάδια που μαρτυρούν την κακή υγεία του πεπτικού σας συστήματος και πώς θα τη βελτιώσετε
Σημάδια που μαρτυρούν την κακή υγεία του πεπτικού σας συστήματος και πώς θα τη βελτιώσετε
13 τροφές που θα σας βοηθήσουν να ξεφουσκώσετε και θα τονώσουν τον μεταβολισμό σας
Πηγή: livestrong.com
Comments are closed.