Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία ορίζει την ενσυνειδητότητα ως την αίσθηση της επίγνωσης του περιβάλλοντος, καθώς και της εσωτερικής κατάστασης του ατόμου.
Μια πρακτική ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους με υγιή τρόπο και να τους επιτρέψει να αποφύγουν συνήθειες ή συμπεριφορές που μπορεί να είναι καταστροφικές ή μη βοηθητικές.
Η άσκηση ενσυνειδητότητας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, στον διαλογισμό και σε ασκήσεις για την μείωση του στρες.
Οι σύγχρονες πρακτικές ενσυνειδητότητας συνήθως περιλαμβάνουν την εστίαση της προσοχής στον διαλογισμό, τη χαλάρωση και την παρατήρηση περαστικών σκέψεων.
Αρχίζοντας την εξάσκηση της ενσυνειδητότητα, θα παρατηρήσετε ότι κάθε στιγμή αποτελεί μια ευκαιρία για ζήσετε συνειδητά.
Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας
Η ενσυνειδητότητα ενθαρρύνει την επίγνωση του περιβάλλοντός σας καθώς και του τι αισθάνεστε μέσα σας.
Ως εκ τούτου μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την σας ψυχική υγεία.
Μπορεί να έχει, επίσης, οφέλη τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.
Η ενσωμάτωσή της στην καθημερινότητά σας δε χρειάζεται να είναι μια σύνθετη διαδικασία.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να την εξασκήσετε.
Μόλις 1 λεπτό είναι αρκετό.
Γνωρίστε μερικούς από αυτούς…
Απλώς καθίστε
Αυτός είναι ένας βασικός διαλογισμός που θα μπορούσε να γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος της πρακτικής της ενσυνειδητότητάς σας.
Μαθαίνεται εύκολα και έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώνεται σε μόλις 1 λεπτό.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την παρακάτω εκδοχή:
- Καθίστε σε όρθια θέση- αλλά όχι άκαμπτα- ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ισορροπημένη θέση και κλείστε τα μάτια σας.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας και ακολουθήστε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή σας.
- Μετά από 1 λεπτό (ή περισσότερο), ανοίξτε σταδιακά τα μάτια σας και συνεχίστε τη μέρα σας.
Κάθε φορά που σας αποσπά κάτι την προσοχή, ξεκινήστε από την αρχή.
Εστιάστε στην αναπνοή σας μαζί με αυτά που βλέπετε, ακούτε ή αισθάνεστε για 1 λεπτό.
Διαλογισμός πεζοπορίας
Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε αυτόν τον διαλογισμό για 1 λεπτό, καθώς περπατάτε από την κουζίνα στο σαλόνι ή από το σπίτι σας στο αυτοκίνητό σας.
Αργότερα, μπορείτε να επεκτείνετε τους διαλογισμούς πεζοπορίας σε έναν ολόκληρο καθημερινό περίπατο.
Δοκιμάστε την εκδοχή ενός περιπατητικού διαλογισμού που προέρχεται από το βιβλίο του δασκάλου ενσυνειδητότητας Thich Nhat Hanh « Happiness: Essential Mindfulness Practices ».
- Καθώς ξεκινάτε να περπατάτε, δώστε προσοχή σε κάθε σας βήμα.
- Παρατηρήστε πόσα βήματα κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής. Δώστε προσοχή στους πνεύμονές σας και μην πιέζετε την αναπνοή σας ή τον αριθμό των βημάτων που κάνετε.
- Ταιριάξτε τα βήματά σας με την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, καθώς εισπνέετε, μετρήστε 1-2-3 βήματα. Καθώς εκπνέετε, μετρήστε 1-2-3 βήματα. Αφήστε τους πνεύμονες και τα πόδια σας να έρθουν σε μια ευτυχισμένη ισορροπία.
- Καθώς περπατάτε, πείτε μια φράση που ταιριάζει στον ρυθμό του περπατήματός σας. Ο Thich Nhat Hanh προτείνει την εξής: «Σε κάθε μου βήμα, φυσάει ένας απαλός άνεμος».
Ξυπνώντας
Το πρωινό ξύπνημα είναι μια υπέροχη στιγμή για να εξασκηθείτε στη ενσυνείδητότητα και να αδράξετε την ημέρα σας:
- Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια άνετη θέση.
- Τεντωθείτε και αφήστε την προσοχή σας να σαρώσει γρήγορα το σώμα σας.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματός σας.
- Ακολουθήστε αρκετούς κύκλους εισπνοών και εκπνοών για 1 λεπτό.
Αναπνοή του τετραγώνου
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε όποτε περιμένετε, για παράδειγμα:
- στην αναμονή στο τηλέφωνο
- σε ένα φανάρι
- στο ιατρείο
Αποτελεί έναν δομημένο τύπο αναπνευστικής άσκησης που απαιτεί την πλήρη προσοχή σας.
Αναπνέετε μετρώντας με συγκεκριμένο τρόπο, ενώ απεικονίζετε νοερά το περίγραμμα ενός τετραγώνου:
- Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4, καθώς απεικονίζετε την επάνω πλευρά ενός τετραγώνου.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4, καθώς κατεβαίνετε κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του.
- Εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4 και μετακινηθείτε από δεξιά προς τα αριστερά κατά μήκος της κάτω πλευράς.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4, ανεβαίνοντας κατά μήκος της αριστερής πλευράς, πίσω στην κορυφή.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον 1 λεπτό.
Το παρακάτω βίντεο από το Conscious Works στο YouTube μπορεί να σας βοηθήσει:
Περνώντας από μια πόρτα
Αυτή η άσκηση προέρχεται από το βιβλίο ασκήσεων ενσυνειδητότητας του παιδιάτρου Jan Chozen Bays:
«Πώς να εκπαιδεύσετε έναν άγριο ελέφαντα» και λέγεται Entering New Spaces.
Μας βοηθά να μάθουμε να φεύγουμε και να μπαίνουμε προσεκτικά σε δωμάτια, αυτοκίνητα, σπίτια κι οτιδήποτε έχει πόρτα.
«Πριν περάσετε από μια πόρτα, κάντε μια παύση, έστω και για ένα δευτερόλεπτο, και πάρτε μια ανάσα», γράφει.
«Αισθανθείτε τις διαφορές που μπορεί να νιώσετε σε κάθε νέο χώρο που εισέρχεστε».
Συμβουλεύει, επίσης, να δίνουμε προσοχή στο πώς κλείνουμε την πόρτα πίσω μας πριν μπούμε στο νέο περιβάλλον.
«Συχνά μπαίνουμε αμέσως σε έναν νέο χώρο χωρίς να τελειώνουμε με τον παλιό, ξεχνώντας να κλείσουμε την πόρτα ή να την αφήσουμε να κλείσει δυνατά», επισημαίνει.
Μόλις 1 λεπτό την ημέρα είναι αρκετό για να δουλέψετε επάνω στην ενσυνειδητότητά σας.
Διαλέξτε την άσκηση που σας ταιριάζει και δώστε την ευκαιρία στο μυαλό και στο σώμα σας να ηρεμήσει και να αντλήσει την ενέργεια που χρειάζεται για να βιώσετε εσωτερική γαλήνη, αρμονία κι ευεξία.
Πηγή: psychcentral
Διαβάστε ακόμη: Αυξήστε την ενεργειακή σας δόνηση με 8 πρακτικές!
Comments are closed.