Οι πατάτες αποτελούν μια πολύ δημοφιλή και νόστιμη διατροφική επιλογή, ενώ οι τρόποι για να τις απολαύσουμε είναι αμέτρητοι. Είναι, όμως, υγιεινές; Μπορούμε να τις καταναλώνουμε ΄΄αφοβα;

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι πατάτες έχουν χαρακτηριστεί ανθυγιεινές, κυρίως λόγο της σύνδεσής τους με τα τηγανητά φαγητά.

Ωστόσο, αυτή η πηγή αμύλου έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, αρκεί να προτιμήσουμε σωστούς τρόπους μαγειρέματός  της για να μεγιστοποιήσουμε τη θρεπτική της αξία.

Η πατάτα μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας με 4 τρόπους:

1) Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Μια  ψητή πατάτα μεσαίου μεγέθους έχει:

• 164 θερμίδες
• 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• καθόλου λίπος
• 37 γραμμάρια υδατάνθρακες
• περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών
• 14,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνη C

Παράλληλα, η πατάτα περιλαμβάνει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τη βιταμίνη Β1, η οποία ωφελεί την ανθρώπινη ανάπτυξη, το φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη βιταμίνη Β6 που προστατεύει από πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας.

Οι πατάτες είναι, επίσης, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, μια ουσία που είναι γνωστό ότι αποτρέπει τη βλάβη των κυττάρων και τα συνέπεια, μια σειρά από ασθένειες.

2) Μας γεμίζει ενέργεια

Οι υδατάνθρακες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι πατάτες τις καθιστούν εξαιρετική πηγή ενέργειας.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology εξέτασε την επίδραση του πουρέ πατάτας έναντι ενός εμπορικού τζελ υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ποδηλασίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα δύο τρόφιμα είχαν ίσα αποτελέσματα απόδοσης, κρατούσαν   σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και διευκόλυναν την πέψη.

3) Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους

Εκτός από τις ίνες τους, οι πατάτες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση από το 2020 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα μοναδικό είδος υδατάνθρακα που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Έτσι, η κατανάλωσή τους μπορεί να μας βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους μας.

Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients αναφέρει ότι οι πατάτες τείνουν να είναι πιο χορταστικές από άλλους αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι.

Αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι όταν τις καταναλώνετε.

4) Δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα

Μια έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition παρακολούθησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των ατόμων με διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές συνέκριναν ένα δείπνο με ρύζι και πατάτες και παρακολούθησαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων για να δουν αν υπήρχαν διαφορές.

Κάθε γεύμα περιείχε 50% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 20% πρωτεΐνη.

Συλλέχθηκαν δείγματα αίματος από τους εθελοντές πριν το γεύμα, αμέσως μετά και κάθε 30 λεπτά για μερικές ώρες.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν επίσης μια συνεχή συσκευή παρακολούθησης της γλυκόζης για να αξιολογήσουν τα επίπεδά της κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η μελέτη δε βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ της πατάτας και του ρυζιού.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι οι πατάτες δεν διαταράσσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Ως εκ τούτου, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι πατάτες είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τις πατάτες

Είναι αυτονόητο ότι το τηγάνισμά τους δεν αποτελεί την πιο υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος.

Τι είναι΄, όμως, καλύτερο να τις βράσουμε ή να τις ψήσουμε;

Μια μελέτη του 2020 στο Plant Foods for Human Nutrition εξέτασε τον αντίκτυπο των εκάστοτε  μεθόδων μαγειρέματος στα αποθέματα της πατάτας σε άμυλο, βιταμίνης C, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Οι ερευνητές βρήκαν γενικά υψηλότερη συγκράτηση θρεπτικών συστατικών στις πατάτες που μαγειρεύτηκαν με «στεγνές» μεθόδους, όπως το φούρνο μικροκυμάτων ή το ψήσιμο στη σχάρα, σε σύγκριση με τις «υγρές» μεθόδους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού ή του ατμού.

Επίσης, διαπίστωσαν ότι οι πατάτες που μαγειρεύονταν με τη φλούδα διατηρούσαν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η μελέτη επιβεβαίωσε, ακόμη, ότι η ψύξη της πατάτας μετά το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητά της σε ανθεκτικό άμυλο.

Τρόποι για να απολαύσετε τις πατάτες

Απολαύστε τες στο πρωινό σας σε μια ομελέτα λαχανικών με αυγά.

Προσθέστε τες μαγειρεμένες σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό.

Καταναλώστε τες ως σνακ πριν την προπόνηση.

Μπορείτε ακόμη και να τις συμπεριλάβετε σε γλυκές συνταγές όπως smoothies, ενεργειακές μπάρες και επιδόρπια, όπως κέικ πατάτας και τρούφες σοκολάτας.

Οι πατάτες είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και χορταστικών υδατανθράκων  με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Μαγειρέψτε τες σωστά κι απολαύστε τες χωρίς ενοχές.

Πηγή: health

Διαβάστε ακόμη: Αξίζει να εντάξουμε τη γλυκοπατάτα στη διατροφή μας;

13 τροφές που θα σας βοηθήσουν να “ξεφουσκώσετε” και θα τονώσουν τον μεταβολισμό σας

Σκόρδο, ένα πανάρχαιο φάρμακο