Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των οστών, των μυών και του δέρματος και για τη σωστή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματός μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, η επαρκής πρωτεΐνη και η τακτική άσκηση είναι τα βασικά συστατικά που βοηθούν στην αντιστάθμιση της σαρκοπενίας, της φυσικής τάσης που σχετίζεται με την απώλεια μυϊκής μάζας.
Η λήψη πρωτεΐνης, επίσης, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους βοηθώντας στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση είναι 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Άρα, για να προσδιορίσετε τις ανάγκες για την λήψη πρωτεΐνης απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 0,83.
Βέβαια, να θυμάστε ότι οι ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και άλλους παράγοντες, όπως εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Σύμφωνα με έρευνες το σώμα μας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά.
Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να λαμβάνετε την πρωτεΐνη μιας ημέρας σε ένα ή δύο γεύματα.
Αντίθετα, προσπαθήστε να λαμβάνετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και συμπληρώστε το υπόλοιπο με υγιεινά σνακ που περιέχουν τουλάχιστον πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, εστιάστε στη λήψη πρωτεΐνης από πηγές τροφίμων υψηλής ποιότητας όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά, σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τι προσφέρουν τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
Εάν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσετε την αποκατάστασή τους, φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μέσα σε 30 έως 60 λεπτά μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ένα σνακ με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – και αποτρέποντάς σας από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.
Αυτά τα σνακ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και είναι εύκολο να τα συσκευάσετε για να τα έχετε πάντα μαζί μέσα στη μέρα σας:
Ρεβύθια
Τα ρεβίθια παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή 1/2 φλιτζάνι.
Ρίξτε σε ένα μπολ ρεβίθια με αγγούρι, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, φέτα, ελιές και ντρέσινγκ με λάδι και λεμόνι για να φτιάξετε μια χορταστική ψιλοκομμένη σαλάτα.
10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης έχουν την περισσότερη.
Μια χούφτα από φιστίκια χωρίς κέλυφος παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα αμύγδαλα και τα φιστίκια παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Καταναλώστε σκέτους ξηρούς καρπούς ή ανακατέψτε τους με σπόρους ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε να τους επιλέξετε για να συνοδεύσετε το παγωμένο σας γιαούρτι.
Φασόλια Edamame
Είναι δημοφιλές ορεκτικό σε εστιατόρια με σούσι, αλλά ξέρατε ότι ‘1 φλιτζάνι φασόλια edamame παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης;
Σε αντίθεση με πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα edamame παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Βράστε τα στον ατμό ή στην κατσαρόλα για 5 έως 10 λεπτά και, στη συνέχεια, βάλτε θαλασσινό αλάτι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού για πρόσθετη γεύση.
Τόνος
50 γραμμάρια τόνου παρέχουν 25,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με την ίδια ποσότητα γιαουρτιού στην τονοσαλάτα σας και έτσι θα προσθέσετε μερικά ακόμη γραμμάρια πρωτεΐνης στο σνακ σας.
Συνδυάστε τόνο, με γιαούρτι, σέλινο, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι και μουστάρδα για να φτιάξετε μία αλοιφή για κράκερ ή ένα ντιπ για λαχανικά.
Η απόλυτη σαλάτα του καλοκαιριού είναι η τονοσαλάτα! Υγιεινή συνταγή…
Αυγά
Ένα μεγάλο βρασμένο αυγό παρέχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φάτε τα αυγά σας με ένα ντιπ γιαουρτιού με κάρυ για επιπλέον ενίσχυση της πρωτεΐνης.
Για να φτιάξετε το ντιπ σας, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, βάλτε χυμό λεμονιού και λίγο μέλι.
Γιαούρτι
Μια μερίδα -3/4 φλιτζανιού- γιαουρτιού παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τυρί κότατζ
Μια μερίδα -3/4 φλιτζανιού- τυρί cottage έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορείτε να μετατρέψετε το τυρί cottage σε γλυκό σνακ ανακατεύοντάς το με μέλι και κατεψυγμένα ή φρέσκα βατόμουρα και στη συνέχεια προσθέστε καβουρδισμένα αμύγδαλα.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι chia παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να φτιάξετε πουτίγκα chia, συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με 1/2 φλιτζάνι γάλα σε ένα βαζάκι.
Κλείστε καλά το καπάκι και ανακινήστε. Μετά από 10 λεπτά, ανακινήστε ξανά για να διαλυθούν τυχόν σβώλοι.
Βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 15 λεπτά (ή όλη τη νύχτα) για να πήξει η πουτίγκα.
Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, ξηρούς καρπούς, κανέλα και μια πινελιά σφενδάμου ή μελιού.
Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης (αλλά και λίπος και θερμίδες).
Αλείψτε το φυστικοβούτυρο στη φρυγανιά σας και από πάνω προσθέστε λεπτές φέτες μήλου και πασπαλίστε με κανέλα.
Σπόροι κολοκύθας
Μια χούφτα αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Προσθέστε τους σε σαλάτες και σε άλλα σνακ.
Ίσως σας ενδιαφέρουν κι αυτά:
7 βήματα να αναβαθμίσετε την διατροφή σας!
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κρεατίνη
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 28 τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας
Με πληροφορίες από το health.harvard.edu
Comments are closed.