Η κρεατίνη βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών ή της άσκησης υψηλής έντασης.
Οι αθλητές και οι bodybuilders συχνά λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης για να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση σε μία άσκηση.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα γι’ αυτό.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής και έχει πολλές παρενέργειες. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα στον κόσμο και έχει ένα εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φύσει στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών ή της άσκησης υψηλής έντασης.
Γιατί να πάρω κρεατίνη;
Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders.
Το χρησιμοποιούν για να κερδίσουν μυς, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε μία άσκηση.
Από χημική άποψη, η κρεατίνη έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα, που είναι σημαντικές ενώσεις στο σώμα που βοηθούν στη δημιουργία πρωτεΐνης.
Το σώμα σας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.
Περίπου τα μισά από τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας προέρχονται από τα τρόφιμα που καταναλώνετε.
Ειδικά από το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, και η υπόλοιπη ποσότητα παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά σας από αμινοξέα.
Πού βρίσκεται η φωσφορική κρεατίνη στο σώμα;
Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μύες, κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης.
Το άλλο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο και τους όρχεις.
Όταν παίρνετε συμπληρώματα, αυξάνετε τα αποθέματά σας σε φωσφοκρεατίνη.
Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα.
Βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP.
Το ATP αποκαλείται συχνά ως το ενεργειακό απόθεμα του σώματος.
Όταν έχετε περισσότερο ATP, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η κρεατίνη μεταβάλλει επίσης αρκετές κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ανάκαμψη.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους.
Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να αυξήσει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σας.
Τα πρόσθετα αποθέματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερου ATP, το οποίο είναι η βασική πηγή ενέργειας για άρση βαρών και άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη σας βοηθά επίσης να κερδίσετε μυϊκή μάζα με τους ακόλουθους τρόπους:
Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή περισσότερο όγκο σε μία μόνο προπόνηση, βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών
Μπορεί να αυξήσει την κυτταρική σηματοδότηση, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη νέων μυών.
Αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί σε όγκο κυττάρων που μπορεί να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση.
Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορούν να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν την ανάπτυξη νέων μυών.
Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, βοηθώντας το δυναμικό ανάπτυξης νέων μυών.
Αυξάνει επίσης τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, τα οποία μπορεί να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τα συμπτώματα νευρολογικής νόσου.
Πώς η κρεατίνη επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών;
Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και για μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
Μια μελέτη διαρκείας 14 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας προσδιόρισε ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη αύξησε σημαντικά τη δύναμη των ποδιών και τη μυϊκή τους μάζα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε αρσιβαρίστες, η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών κατά 2-3 φορές περισσότερο.
Η αύξηση της συνολικής μάζας σώματος διπλασιάστηκε επίσης.
Μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το μοναδικό πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Επιδράσεις στη δύναμη και την απόδοση της άσκησης
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και την απόδοση σε μία άσκηση υψηλής έντασης.
Σε μια έρευνα, η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αύξησε τη δύναμη κατά 8% και την απόδοση στην άρση βαρών κατά 14%.
Σε καλά προπονημένους αθλητές, 28 ημέρες συμπλήρωσης με κρεατίνη αύξησαν την απόδοσή τους στο ποδήλατο σπριντ κατά 15% και την απόδοσή τους στον πάγκο κατά 6%.
Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της δύναμης και στην απόδοση ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.
Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει ATP.
Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από έως και 10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης.
Επειδή όμως τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο ATP, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για λίγα δευτερόλεπτα ακόμα.
Επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο
Όπως οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ATP για βέλτιστη λειτουργία.
Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις ακόλουθες ασθένειες:
- Αλτσχάϊμερ
- Νόσος Πάρκινσον
- Νόσος του Huntington
- Ισχαιμικό επεισόδιο
- Επιληψία
- Κακώσεις του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού
- Ασθένεια των κινητικών νευρώνων
Παρά τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων, οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα.
Ωστόσο, μια μελέτη 6 μηνών σε παιδιά με τραυματική εγκεφαλική κάκωση παρατήρησε 70% μείωση της κόπωσης και κατά 50% μείωση της ζάλης.
Η έρευνα στον άνθρωπο δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους και όσους διατρέχουν κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων.
Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο είναι η κύρια φυσική διατροφική πηγή κρεατίνης.
Σε μια μελέτη σε χορτοφάγους, η λήψη συμπληρωμάτων προκάλεσε 50% βελτίωση σε ένα τεστ μνήμης και 20% βελτίωση στις βαθμολογίες σε τεστ νοημοσύνης.
Ακόμη και σε υγιείς ενήλικες, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη.
Δείτε κι αυτά:
6 λόγοι για να εντάξετε το σπανάκι στη διατροφή σας
Σούμα: Μία σκόνη που κερδίζει έδαφος στην διατροφή
Πώς η άσκηση ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Πηγή: healthline.com
Comments are closed.