Είτε μένετε στη θέση της σανίδας για αρκετό χρόνο είτε για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, η άσκηση είναι άσκοπη εάν δεν την κάνετε σωστά.
Η plank «σανίδα» θεωρείται και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους.
Ενισχύει τον κορμό και άλλα μέρη του σώματος και με αυτήν μπορείτε να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.
Αρκεί, βέβαια, να την κάνετε σωστά…
Πάμε να δούμε τα πιο κοινά λάθη!
#1. Κάψιμο της πλάτης
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη σανίδας, σύμφωνα με το livestrong.com είναι η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.
Καθώς ο κορμός σας αρχίζει να κουράζεται, είναι συνηθισμένο να αφήνετε το μεσαίο τμήμα να κρεμάει προς το έδαφος, με αποτέλεσμα η πλάτη σας να μην ευθυγραμμίζεται.
Αν και αυτό το σφάλμα δεν προκαλεί πάντα άμεσο τραυματισμό, αυτό το λάθος προκαλεί άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο, με την πάροδο του χρόνου, οδηγεί σε πόνο ή ευαισθησία στη μέση.
Επίσης αφαιρεί τα οφέλη ενδυνάμωσης από την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί σας δεν λειτουργούν πλέον για να κρατήσουν το σώμα σας ψηλά.
#2. Κοιτάτε ψηλά
Αν κοιτάξετε έναν καθρέφτη ή το ρολόι κατά τη διάρκεια της σανίδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη φόρμα σας ή να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τον όλεθρο.
Το κλειδί για μια σωστή σανίδα βρίσκεται στο να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες.
Αν κοιτάξετε ένα ρολόι ή έναν καθρέφτη στον τοίχο, θα θέσετε το σώμα σας εκτός ευθυγράμμισης.
Και το να κρατάτε το κεφάλι σας σε αυτή τη θέση ακόμη και για μερικές σανίδες την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και σφίξιμο στους μύες της άνω πλάτης.
#3. Χαλάρωση των γοφών
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ανεβάσετε τους γοφούς σας πιο ψηλά ή να τους κατεβάσετε προς το έδαφος για να δώσετε στους κοιλιακούς σας ένα διάλειμμα.
Μπορεί ακόμη και να το κάνετε αυτό χωρίς να το καταλάβετε!
Η σανίδα είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, που περιλαμβάνει τα πόδια και τους γλουτούς σας.
Για να αποτρέψετε τους γοφούς σας από το να είναι σε λάθος θέση, συσπάστε τους τετρακέφαλους σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
#4. Μαζεύετε τους ώμους σας
Καθώς η σανίδα σας κρατάει περισσότερο και το σώμα σας αρχίζει να τρέμει μπορεί να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας αναπτύσσεται ανομοιόμορφα.
Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για έναν έλεγχο της κατάστασης, είστε σκυμμένοι γύρω από τα αυτιά σας;
Εάν η απάντηση είναι ναι, κάνετε άλλο ένα λάθος.
Το να μαζεύετε τους ώμους προς τα πάνω μπορεί να κάνει τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας σφιχτούς.
Επιπλέον, οι μαζεμένοι ώμοι καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός ομοιόμορφου πλάνου αναπνοής, το οποίο είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε άσκηση.
Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ κάνετε σανίδα.
Καθώς η αναπνοή σας γίνεται πιο δύσκολη, κάντε μια γρήγορη σάρωση του σώματός σας και ελέγξτε ότι οι ώμοι σας είναι στη σωστή θέση.
#5. Μένετε σανίδα για πολύ
Το να κρατάς μια σανίδα για λίγα λεπτά οδηγεί αναπόφευκτα σε κόπωση και είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει διάσπαση της σωστής φόρμας.
Η εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης με κακή φόρμα είναι άσκοπη.
Εάν μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε μια σανίδα για αρκετά λεπτά τη φορά με καλή φόρμα, η άσκηση είναι πιθανώς πολύ εύκολη για εσάς.
Η σωστή στάση
Να θυμάστε πάντα ότι πρέπει να ακολουθείτε με ευλάβεια τα παρακάτω βήματα:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε τους αγκώνες και τους πήχεις να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι κάθετοι στο δάπεδο και κάτω από τους ώμους σας.
- Στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις, πιέστε τους κοιλιακούς και με τη βοήθειά τους σηκώστε ολόκληρο το σώμα.
- Μοιράστε το βάρος ανάμεσα στους πήχεις, την κοιλιά και τα δάχτυλα των ποδιών, μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
- Κρατήστε τα πόδια ίσια και ελαφρώς ανοιχτά, μην λυγίζετε τα γόνατά.
- Φέρτε το λαιμό σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και κρατήστε σταθερό το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο δάπεδο.
- Κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Μην περιστρέφετε τους γοφούς και μην σηκώνετε τη λεκάνη, προσπαθήστε να παραμένετε στην ίδια ευθεία με την πλάτη.
- Μην κουνάτε τους ώμους, μείνετε στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες.
- Να μην κλείνετε και μη λυγίζετε τις ωμοπλάτες και μη γέρνετε τον κορμό προς τα κάτω.
- Μην κάνετε κάμψη στην πλάτη.
- Παραμείνετε στη σωστή θέση για την καθορισμένη διάρκεια.
Comments are closed.