Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία, καθώς υποστηρίζει τα νεύρα, τους μυς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενός από τα κύρια δομικά στοιχεία των οστών.
Μαζί με τις βιταμίνες Α, Ε και Κ, η βιταμίνη D είναι κι αυτή μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή ο πεπτικός σωλήνας την απορροφά μαζί με τα διατροφικά λίπη για να τη διοχετεύσει στην κυκλοφορία του αίματος.
Από εκεί, αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς για μελλοντική χρήση.
Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, των τροφίμων και των συμπληρωμάτων.
Για να παράγει το σώμα σας φυσικά αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο, οι ερευνητές προτείνουν ότι χρειάζεστε περίπου πέντε έως 30 λεπτά έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως χωρίς αντηλιακό καθημερινά ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό προάγει τη γήρανση του δέρματος και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Πόση βιταμίνη D πρέπει να παίρνετε;
Η βιταμίνη D μετράται σε διεθνείς μονάδες (IU) που αντανακλούν την ισχύ ή την επίδρασή της.
Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας και τον κίνδυνο ανεπάρκειάς της.
Από την παιδική ηλικία έως τα τέλη της ενηλικίωσης, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Αυτό το ποσό ισχύει και για έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες.
Τα βρέφη κάτω του ενός έτους χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D την ημέρα. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 800 IU την ημέρα. 3
Τα άτομα με υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν υψηλότερα επίπεδα:
- Βρέφη που θηλάζουν. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο γάλα είναι φτωχή πηγή βιταμίνης D, τα βρέφη που θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα 400 IU καθημερινά.
- Μεγαλύτεροι ενήλικες. Καθώς μεγαλώνετε, το δέρμα σας δεν παράγει τόση βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
- Άτομα με σκούρο δέρμα: Το σκούρο δέρμα είναι λιγότερο ικανό να παράγει βιταμίνη D από τον ήλιο.
- Άτομα με πεπτικές διαταραχές: Καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και η κοιλιοκάκη καθιστούν πιο δύσκολη την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D.
- Τα παχύσαρκα άτομα: Τα άτομα με υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, αν και η ακριβής σχέση είναι ακόμα άγνωστη. 8
- Άτομα που έχουν κάνει γαστρική παράκαμψη: Αυτή η διαδικασία απώλειας βάρους παρακάμπτει (δημιουργεί μια νέα διαδρομή γύρω) ένα μέρος του λεπτού εντέρου όπου απορροφάται η βιταμίνη D, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφηση της βιταμίνης από τον οργανισμό.
- Άτομα με χρόνια νεφρική ή ηπατική νόσο: Αυτές οι συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει τη βιταμίνη D σε μια μορφή που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα σας.
- Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα βιταμίνης D: Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για τη χοληστερόλη, τα αντισπασμωδικά, τα στεροειδή και τα φάρμακα για την απώλεια βάρους.
Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξει πόση βιταμίνη D υπάρχει στο σώμα σας.
Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη D φυσικά από πολλές ζωικές τροφές και ορισμένες φυτικές.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και άλλες τροφές ολικής αλέσεως δεν παρέχουν βιταμίνη D.
Η Ημερήσια Τιμή (DV) για τη βιταμίνη D στις ετικέτες των τροφίμων είναι 20 mcg (800 IU) για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω.
Το ποσοστό της βιταμίνης D που βλέπετε στις ετικέτες τροφίμων βασίζεται σε αυτήν την τιμή.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη :
Ψάρια:
- Σολομός
- Πέστροφα
- Τόνος
- Σαρδέλες
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια που είναι εκτεθειμένα στον ήλιο παρέχουν ακόμη περισσότερη βιταμίνη D.
Γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων φυτικής προέλευσης, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Όταν αγοράζετε ένα γαλακτοκομικό προϊόν, φροντίστε να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα, για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Δημητριακά Εμπλουτισμένα με Βιταμίνη D
Όπως το γάλα, ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και άλλα όχι.
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε τα δημητριακά ως πηγή βιταμίνης D, φροντίστε να ελέγχετε την ετικέτα κάθε προϊόντος για την Ημερήσια Αξία τους ανά μερίδα.
Μουρουνόλαδο
Μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο παρέχει:
- Θερμίδες: 124
- Λίπη: 13,6 γρ
- Πρωτεΐνη: 0 γρ
- Υδατάνθρακες: 0 γρ
- Βιταμίνη Α: 4.080 mcg, 453% του DV
- Βιταμίνη D: 1.360 IU, 170% της DV
Αυγά
Η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού.
Ένα μεγάλο ολόκληρο βραστό αυγό παρέχει:
- Θερμίδες: 77,5
- Λίπη: 5,3 γρ
- Πρωτεΐνη: 6,3 γρ
- Υδατάνθρακες: 0,56 γρ
- Βιταμίνη Β12: 0,555 mcg, 23% της DV
- Σελήνιο: 15,4 mcg, 28% του DV
- Βιταμίνη Α: 74,5 mcg, 8,3% της DV
- Βιταμίνη D: 43,5 IU, 5,4% της DV
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και τα ζωτικά συστήματα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα, αν και αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία.
Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, της τροφής ή ενός συμπληρώματος.
Θυμηθείτε… Τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα γάλατα είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη: 7 βήματα να αναβαθμίσετε την διατροφή σας!
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 28 τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας
Comments are closed.