Κάθε κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα αποτελείται εν μέρει από πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά το σώμα μας να επιδιορθώσει τα υπάρχοντα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα.
Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων, των ορμονών, των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, του δέρματος, των μυών και των οργάνων.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Ας δούμε 10 από αυτές:
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται από αγελαδινό, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα.
Ένα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την υψηλότερη πρωτεΐνη είναι το ελληνικό γιαούρτι, ένα τρόφιμο που καταναλώνεται συνήθως ως μέρος της Μεσογειακής Διατροφής .
Ένα δοχείο απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά παρέχει:
- 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 230 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
- 1,04 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12
2. Φακές
Οι φακές είναι μια από τις υψηλότερες φυτικές πρωτεΐνες τροφές.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει:
- 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 15 γραμμάρια φυτικών ινών
- 731 χιλιοστόγραμμα καλίου
Οι φακές συγκριτικά με τα ΄άλλα όσπρια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικές ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι οι φακές βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, τροφοδοτούν ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας .
3. Φασόλια και Ρεβύθια
Όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι κι αυτά όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια παρέχει:
- 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 11 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1.000 χιλιοστόγραμμα καλίου
Τα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση φλεγμονών και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που οδηγεί σε ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
4. Τόφου
Το τόφου είναι μια βασική πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
Μια μερίδα περιπού 100 γραμμάρια συμπαγούς τόφου παρέχει περίπου:
- 8,67 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 209 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
- 1,36 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
Σχετική έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση των εξάψεων και στη βελτίωση της υγείας των αρτηριών.
Το τόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αβγών σε ένα scramble πρωινού, να προστεθεί σε σαλάτες ή σούπες, να μαριναριστεί και να ψηθεί ως κύριο πιάτο και να ενσωματωθεί σε επιδόρπια, όπως cheesecake χωρίς γαλακτοκομικά, μους, πουτίγκα , ή παγωτό.
5. Κοτόπουλο
Ένα ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα παρέχει:
- 8,56 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,051 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β 12
- 0,258 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου
Ως πηγή πρωτεΐνης το κοτόπουλο είναι μια καλή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος.
Το κοτόπουλο μπορεί να ενσωματωθεί σε οτιδήποτε, από σάντουιτς, σαλάτες, σούπες και τηγανητές πατάτες μέχρι ζυμαρικά, πιάτα με ρύζι, μαγειρευτά και άλλα.
6. Σπόροι και Βούτυρα Σπόρων
Πολλοί τύποι σπόρων όπως chia, σουσάμι, ηλίανθος, κάνναβη, λινάρι και σπόροι κολοκύθας περιέχουν πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα ένα τέταρτο περίπου φλιτζάνι από σπόρους κολοκύθας περιέχει:
- 8,45 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 156 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 2,17 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Plants, αναφέρει ότι οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προστατευτικά για την υγεία πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.
Οι ερευνητές περιγράφουν τους σπόρους κολοκύθας ως διατροφικά όπλα στη μάχη ενάντια σε ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, της φλεγμονής και του καρκίνου του προστάτη.
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν, επίσης, τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη , μια φυσική χημική ουσία που σχετίζεται με την ανακούφιση από την κατάθλιψη.
7. κινόα
Σε σύγκριση με τα τυπικά δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι ή τη βρώμη, η κινόα περιέχει υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών .
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει:
- 8,14 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 39,4 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5 γραμμάρια φυτικών ινών
Μια ανάλυση του 2020 προηγούμενων δημοσιευμένων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη κινόα στη διατροφή των ενηλίκων μείωσε το σωματικό βάρος, τη συνολική χοληστερόλη, την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα) και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.
8. Θαλασσινά
Η περιεκτικότητα των θαλασσινών σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.
30 γραμμάρια περίπου μαγειρεμένου σολομού παρέχει:
- 7,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,86 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12
- 13,26 μικρογραμμάρια σεληνίου
Σχετική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη ψαριών σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές νόσους.
9. Αυγά
Τόσο τα ασπράδια όσο και οι κρόκοι περιέχουν πρωτεΐνη.
Ένα μέτριο αυγό παρέχει:
- 6,24 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1,24 μικρογραμμάρια βιταμίνης D
- 0,84 χιλιοστόγραμμα σιδήρου
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism εξέτασε τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και χοληστερόλης σε περισσότερους από 700 άνδρες και γυναίκες με μέση ηλικία 52 ετών που έτρωγαν περίπου πέντε έως έξι αυγά την εβδομάδα.
Οι ερευνητές δε βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και της χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με ή χωρίς χρόνιες ασθένειες, οι οποίες περιλαμβάνουν παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή χοληστερόλη .
10. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Ως ομάδα, οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν φιστίκια, αμύγδαλα , καρύδια, κάσιους και άλλα.
Ενώ οι ξηροί καρποί παρέχουν περισσότερο λίπος από πρωτεΐνη, συνήθως παρέχουν τόση πρωτεΐνη ανά μερίδα όσο ένα ολόκληρο αυγό.
Περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού ανάμεικτων ξηρών καρπών παρέχει:
- 5,53 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 15 γραμμάρια λίπους
- 1,74 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι ξηροί καρποί είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, τα οποία μαζί με τα υγιή λίπη βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές, βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου, μειώνουν της γήρανση του εγκεφάλου και αποτρέπουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη διαχείριση βάρους και την προστασία της υγείας της καρδιάς.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Ένας υγιής ενήλικα που δεν ασκείται πολύ χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για άτομο 68 κιλών αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Για να καλύψετε τις συνολικές ημερήσιες σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, ενσωματώστε επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή συνδυάστε τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψή της.
Για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μιλήστε με έναν διατροφολόγο.
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη: Ποιες παγίδες κρύβει ένα μπολ δημητριακών και πώς θα το αναβαθμίσετε
Comments are closed.