Τα αβγά είναι μια εξαιρετική τροφή! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτά…
Διατροφικές πληροφορίες για 1 μεγάλο αβγό (περίπου 50 γρ.)
Θερμίδες: 70
Υδατάνθρακες: 0 γρ
Πρωτεΐνη: 6 γρ
Λίπος: 5 γραμμάρια, 185 mg χοληστερόλης
Ασπράδι: 3,5 g πρωτεΐνη, 0,05 g λίπος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο
Κρόκος: 2,5 g πρωτεΐνη, 4,5 g λίπος, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, ασβέστιο, φώσφορος, χολίνη, φολικό οξύ
Αποτελούν ένα από τα λίγα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υπερτροφές».
Είναι πλούσια με θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.
Ακολουθούν 9 οφέλη των αβγών για την υγεία μας που έχουν επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους:
#1. Είναι απίστευτα θρεπτικά
Ένα ολόκληρο αβγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα μεμονωμένο κύτταρο σε κοτόπουλο.
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β12: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδάργυρου.
Ακόμη, περιέχουν διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, τα αβγά είναι λίγο πολύ η τέλεια τροφή. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.
Εάν μπορείτε προτιμήστε αβγά ελευθέρας βοσκής ή εμπλουτισμένα με Ω-3, γιατί αυτά είναι ακόμη πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες Ω-3 λιπαρών και βιταμίνης Α και Ε.
#2. Υψηλά σε χοληστερόλη, αλλά δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη του αίματος
Είναι αλήθεια ότι τα αβγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αυγό περιέχει 185 mg.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η χοληστερόλη στη διατροφή μπορεί να μην έχει απαραίτητα αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το συκώτι παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα.
Στην πραγματικότητα, όταν τρώτε καταναλώνετε τροφές με περισσότερη χοληστερόλη, το συκώτι σας έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης παράγοντας λιγότερη.
Ωστόσο, η ανταπόκριση στην κατανάλωση αβγών ποικίλλει μεταξύ των ατόμων:
Για το 70% των ανθρώπων, η κατανάλωση χοληστερόλης μπορεί να μην αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα ή να την αυξήσει ελαφρά (αποκαλούνται «υποανταποκριτές»).
Στο άλλο 30% του πληθυσμού (που λέγονται «υπερανταποκρινόμενοι»), τα αβγά ή άλλες πηγές διατροφικής χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, άτομα με γενετικές διαταραχές όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία ή μιας παραλλαγής γονιδίου που ονομάζεται APOE4 πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να τρώνε αβγά με μέτρο.
#3. Αυξάνει την HDL (την «καλή») χοληστερόλη
Η HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστή ως η «καλή» χοληστερόλη.
Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και άλλων προβλημάτων υγείας.
Η κατανάλωση αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της HDL.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1-3 αυγών καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα HDL κατά 6-13% σε νέους, υγιείς ενήλικες.
#4. Περιέχουν χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά
Η χολίνη είναι μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι υπάρχει, ωστόσο είναι μια απίστευτα σημαντική ουσία και συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.
Η χολίνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και παίζει ρόλο στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο, μαζί με διάφορες άλλες λειτουργίες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας χολίνης είναι σοβαρά, οπότε ευτυχώς είναι σπάνια στα περισσότερα υγιή άτομα, κυρίως επειδή το σώμα παράγει χολίνη.
Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει περισσότερα από 100 mg αυτής της πολύ σημαντικής θρεπτικής ουσίας.
#5. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη.
Είναι γνωστό ότι τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων.
Υπάρχουν μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και μεγάλα σωματίδια LDL.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL.
Ακόμα κι αν τα αβγά τείνουν να αυξάνουν ήπια τη χοληστερόλη LDL σε μερικούς ανθρώπους, πιστεύεται ότι η κατανάλωσή τους τείνει να αυξάνει κυρίως τα μεγάλα (ή «πιο δυναμικά») επίπεδα LDL αντί για τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τη συσχέτισή τους με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αβγών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Επομένως η έρευνα είναι μικτή και απαιτούνται περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της κατανάλωσης τους στην υγεία της καρδιάς.
#6. Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών
Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να χειροτερεύει, καθώς μεγαλώνουμε.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση ορισμένων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας.
Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που είναι δύο πολύ κοινές οφθαλμικές διαταραχές.
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες τόσο λουτεΐνης όσο και ζεαξανθίνης.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση 1 αβγού ημερησίως για 5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 26% και ζεαξανθίνης κατά 38% σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αξίζει άλλη μια αναφορά εδώ. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης στον κόσμο.
#7. Τα αβγά πλούσια σε Ω-3 ή ελευθέρας βοσκής μειώνουν τα τριγλυκερίδια
Δεν είναι όλα τα αβγά ίδια. Η θρεπτική τους σύσταση ποικίλλει ανάλογα με το πώς εκτρέφονταν οι κότες.
Τα αβγά από κότες που εκτράφηκαν σε βοσκοτόπους ή/και τρέφονταν με τροφές εμπλουτισμένες με Ω-3 τείνουν να είναι πιο θρεπτικά.
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, έναν πολύ γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αβγών εμπλουτισμένων σε ωμέγα-3 είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση μόνο πέντε αβγών εμπλουτισμένων σε ωμέγα-3 την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 16-18%.
Πιο πρόσφατα, μια μικρή μελέτη του 2020 με 20 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 αβγών εμπλουτισμένων ΜΕ Ω-3 καθημερινά για πέντε εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 10%.
#8. Παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.
Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή όλων των ειδών ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και οι μελέτες δείχνουν ότι οι τρέχουσες συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.
Τα αβγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο μεγάλο αυγό να περιέχει έξι γραμμάρια από αυτήν.
Περιέχουν, επίσης, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, έτσι το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να κάνει πλήρη χρήση της πρωτεΐνης που διαθέτει.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτιστοποίηση της υγείας των οστών.
#9. Είναι χορταστικά και τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος
Τα αβγά είναι απίστευτα χορταστικά. Είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι, μακράν, το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Βαθμολογούνται υψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά την ικανότητα των τροφών να προκαλούν αισθήματα πληρότητας και να μειώνουν αργότερα την πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη 50 υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων, η κατανάλωση αβγών και τοστ αντί για δημητριακά και γάλα με χυμό πορτοκαλιού μείωσε το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα.
Παράλληλα, παρέτεινε την περίοδο που δεν πεινούσαν και τους έκανε να τρώνε περίπου 180 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό τους γεύμα 4 ώρες αργότερα.
Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με 38% χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους και 34% χαμηλότερο κίνδυνο σπλαχνικού λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σας.
Και το καλύτερο; Μπορούμε να τα απολαύσουμε με χίλιους δύο τρόπους- βραστα, ποσέ, τηγανητά- και σε χίλιες δύο συνταγές…
Δείτε κι αυτά:
Ποια φρούτα έχουν την περισσότερη ζάχαρη;
Κεράσια: Γνωρίστε τα μοναδικά οφέλη τους!
Αξίζει να εντάξουμε τη γλυκοπατάτα στη διατροφή μας;
Πηγή: farmflavor.com, healthline.com
Comments are closed.