Η άσκηση είναι το κλειδί για την ενίσχυση της υγείας και της μακροζωίας. Συχνά, όμως, είναι είναι δύσκολο να ενταχθεί στο πολυάσχολο πρόγραμμά μας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν θέτουν ως στόχο να εντάξουν τη γυμναστική στη ζωή τους, προσπαθούν να ασκούνται τουλάχιστον για 30 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα.
Αν κι αυτός ο χρόνος είναι ιδανικός, η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζεστε είναι στην πραγματικότητα μικρότερη από ό,τι νομίζετε.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας σωματικής δραστηριότητας (μέτριας έντασης) για ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω είναι τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα ή 21 λεπτά την ημέρα.
Τι μπορούν να κάνουν τα άτομα που θέλουν να ασκηθούν αλλά έχουν περιορισμένο χρόνο;
Η πιστοποιημένη personal trainer Stephanie Mellinger προτείνει να επιλέξουν αερόβια άσκηση- cardio- ή απλές ασκήσεις που αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς και την ταχύτητα της αναπνοή, οι οποίες απαιτούν λίγο χρόνο, αλλά τα οφέλη τους είναι θεαματικά.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών τύπων καρκίνου.
Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την αερόβια άσκηση:
1. Πάρτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Εάν εντρυφείτε για πρώτη φορά σε αυτό το είδος γυμναστικής, είναι καλό να γνωρίζετε πώς δουλεύει η καρδιά σας.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το προτεινόμενο εύρος καρδιακών παλμών που ταιριάζει σε εσάς.
“Διαφορετικά ξεκινήσετε από το 60% έως το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR). Αυτό το εύρος θεωρείται μέτριας έντασης και προτείνεται από τον ΠΟΥ.”, λέει η Stephanie Mellinger.
Ο συνήθης τύπος που πρέπει να έχετε υπόψιν σας:
Μέγιστο HR = 220 – την ηλικία σας.
Εάν είστε 40 ετών, για παράδειγμα, το μέγιστο HR σας είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (BPM):
220-40=180
Πηγαίνοντας ψηλότερα από αυτό μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην καρδιά σας.
Εάν δεν μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, στοχεύστε σε ένα επίπεδο έντασης όπου θα είναι δύσκολο να διεξάγετε συζήτηση, αλλά θα είστε σε θέση να μιλήσετε.
2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να θέσουν υψηλούς στόχους, όπως το να κάνουν πεντάωρες εβδομαδιαίες προπονήσεις ή το να προπονούνται για να τρέξουν σε ημιμαραθώνιο.
Τη μεγαλύτερη επιτυχία τη σημειώνουν οι άνθρωποι που ξεκινούν με μικρούς, εφικτούς στόχους, όπως με το περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα.
Οι μεγάλοι στόχοι είναι υπέροχοι, αλλά γίνονται εφικτοί μόνο όταν τους χωρίζετε σε βήματα.
Εφόσον επιτύχετε τους μικρότερους στόχους σας, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή στην οποία μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς σε τακτική βάση.
3. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας.
Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από χορό μέχρι κολύμπι και τένις.
Δοκιμάστε περισσότερα από ένα πράγματα για να μην βαρεθείτε.
4. Βρείτε έναν “φίλο προπόνησης”.
Εάν είστε κοινωνικό άτομο, το να έχετε έναν φίλο με τον οποίο να προπονήστε μαζί μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σταθεροί στον στόχο σας και να κάνετε τις προπονήσεις πιο διασκεδαστικές.
Η ένταξη μιας νέας ρουτίνας στη ζωή σας μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μακροπρόθεσμα αξίζει τον κόπο.
Με συνέπεια και αφοσίωση θα δείτε τα οφέλη της άσκησης και στη δική σας υγεία και φυσική κατάσταση.
πηγή: cnbc
Διαβάστε ακόμη: Γιατί, όταν διδάσκουμε κάτι, το μαθαίνουμε καλύτερα;
Comments are closed.