Η εμπειρία της εργασιακής πίεσης είναι αναπόφευκτη -ακόμα κι αν αγαπάτε αυτό που κάνετε – αλλά υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να περιορίσετε το εργασιακό σας άγχος στο ελάχιστο.
Πάμε να τα δούμε αναλυτικά:
#1. Αναγνωρίστε πώς σας επηρεάζει
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά είναι εύκολο να υποτιμήσετε το πόσο σας επηρεάζει το άγχος.
Κρατήστε, λοιπόν, σημειώσεις εάν μέχρι το τέλος μίας ημέρας νιώσατε συναισθηματικά εξαντλημένοι και απαισιόδοξοι.
Η μακροχρόνια έκθεση σε μη ελεγχόμενο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα και την ψυχική σας υγεία.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ της επαγγελματικής εξουθένωσης και της κατάθλιψης με το άγχος.
Σημάδια άγχους:
- χαμηλή ενέργεια ή κόπωση
- πονοκεφάλοι
- αυπνία
- αλλαγές στην όρεξη
- πεπτικά προβλήματα
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- εφίδρωση
- χαμηλή αυτοεκτίμηση
- απώλεια σεξουαλικής διάθεσης
- συχνές αδιαθεσίες
#2. Καταγράψτε τους στρεσογόνους παράγοντες
Ο εντοπισμός και η καταγραφή αγχωτικών καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σας ενοχλεί.
Ορισμένες από αυτές μπορεί να είναι ανεπαίσθητες πηγές έντασης, όπως ένας άβολος χώρος εργασίας ή μια μεγάλη μετάθεση.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για 1 εβδομάδα για να παρακολουθήσετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και τις αντιδράσεις σας σε αυτές.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτό τα άτομα, τα μέρη και τα γεγονότα που σας προκάλεσαν κάποια σωματική, ψυχική ή συναισθηματική αντίδραση.
Καθώς γράφετε, αναρωτηθείτε:
- Πώς με έκανε αυτό να νιώσω; (Φόβο, θυμό, πόνο;)
- Ποια ήταν η αντίδρασή μου;
- Ποιοι είναι μερικοί τρόποι επίλυσής του;
Δείτε εδώ: Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Γιατί να το υιοθετήσετε!
#3. Αφιερώστε χρόνο για επαναφόρτιση
Η λήψη έστω και λίγων λεπτών προσωπικού χρόνου κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξουθένωσης.
Η ακρόαση ενός ενδιαφέροντος podcast ανάμεσα στα meetings ή η παρακολούθηση ενός αστείου βίντεο στο Youtube μπορεί να σας προσφέρει χαλαρωτικές παύσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι, επίσης, σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά σας, να μην ελέγχετε τα email σας όταν έχετε ρεπό ή να αφήνετε κάτω το τηλέφωνό σας τη νύχτα.
#4. Ακονίστε τις δεξιότητές σας στη διαχείριση του χρόνου
Μερικές φορές, το να νιώθεις ότι κατακλύζεσαι από την πολλή δουλειά εξαρτάται από το πόσο οργανωμένος είσαι.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα προτεραιοτήτων στην αρχή της εργάσιμης εβδομάδας προετοιμάζοντας τις εργασίες σας και ταξινομώντας τες ανάλογα με τη σπουδαιότητά τους.
#5. Ισορροπήστε την επαγγελματική και την προσωπική σας ζωή
Το να είσαι διαθέσιμος όλο το εικοσιτετράωρο θα σε κάνει εύκολα να «καείς».
Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σαφή όρια μεταξύ της εργασίας και της προσωπικής σας ζωής για να αποφύγετε το πιθανό άγχος.
Μέρος αυτού σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για κοινωνικές συναναστροφές και να θεσπίσετε κανόνες για το πότε θα ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή θα λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις εκτός δουλειάς.
#6. Επαναξιολογήστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν έχετε βιώσει ανησυχία και χρόνιο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το μυαλό σας μπορεί να τείνει να βγάζει βιαστικά συμπεράσματα και να διαβάζει κάθε κατάσταση με αρνητικό τρόπο.
Για παράδειγμα, αν το αφεντικό σας δεν σας πει ένα γεια, μπορεί να αντιδράσετε σκεπτόμενοι «είναι θυμωμένος, -ή μαζί μου».
Αντί να κάνετε αυτόματες κρίσεις, προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από τις αρνητικές σας σκέψεις και απλώς παρατηρήστε.
#7. Βασιστείτε σε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης
Διατηρήστε επαφή με έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας σας για να αντιμετωπίσετε αγχωτικές εργασιακές καταστάσεις.
Εάν δυσκολεύεστε με μια ιδιαίτερα απαιτητική εβδομάδα στη δουλειά, δοκιμάστε να ρωτήσετε τους φίλους ή τους γονείς σας εάν μπορούν να σας βοηθήσουν με το να παραλάβουν, για παράδειγμα, τα παιδιά σας από το σχολείο για κάποιες ημέρες.
Το να έχουμε ανθρώπους στους οποίους μπορούμε να βασιστούμε στις δύσκολες στιγμές μπορεί να μετριάσει λίγο την ένταση που νιώθουμε.
#8. Φροντίστε τον εαυτό σας
Το να αφιερώσετε χρόνο για εσάς είναι απαραίτητο εάν τακτικά να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τη δουλειά.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο σας, να αφιερώσετε χρόνο για διασκέδαση και να φροντίσετε τη διατροφή σας.
Νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο; Λάβετε υπ’οψιν ότι πιθανότατα θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τα εργασιακά σας ζητήματα πιο αποτελεσματικά όταν οι βασικές σας ανάγκες εξυπηρετούνται.
#9. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η επίγνωση μπορούν να κατευνάσουν το άγχος σας.
Ξεκινήστε αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εστιάσετε στο να είστε παρόντες και να απολαμβάνετε μια απλή δραστηριότητα, είτε πρόκειται για μια σύντομη βόλτα γύρω από το σπίτι σας είτε με το να εκτιμήσετε ένα γεύμα στο γραφείο σας.
Δείτε κι αυτό: Ποια είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
#10. Μείνετε έξω από το κουτσομπολιό του γραφείου
Η σύγκρουση στο χώρο εργασίας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συναισθηματική σας ευημερία.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να αποφύγετε τη συμμετοχή σας κουτσομπολίστικες καταστάσεις.
Αν γνωρίζετε ότι ένας από τους συναδέλφους σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής στο κουτσομπολιό, βρείτε έναν τρόπο να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο μαζί του ή να κατευθύνετε τη συζήτηση σε πιο ασφαλή θέματα.
Δείτε εδώ: Τοξικό εργασιακό περιβάλλον: Συμβουλές επιβίωσης
#11. Αφήστε την τελειομανία
Ενώ η τελειομανία έχει κάποια θετικά οφέλη, μπορεί επίσης να είναι πολύ αγχωτική και να σας οδηγεί σε εξάντληση.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα υψηλά σας πρότυπα εστιάζοντας στην προσπάθεια που καταβάλλετε σε ένα έργο και όχι με το να εξατομικεύετε την αποτυχία όταν κάνετε ένα λάθος.
#12. Πηγαίνετε διακοπές
Η δυνατότητα αποσύνδεσης ή «απενεργοποίησης» ευθυνών και δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όσο τίποτε άλλο.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τον γύρο όλου του κόσμου. Μια διαμονή χωρίς δουλειά ή ένα ταξίδι λίγες ώρες μακριά από την πόλη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επαναφορά.
#13. Προσεγγίστε τον προϊστάμενό σας
Η υποστήριξη από το αφεντικό σας μπορεί να μετριάσει σημαντικά τα συναισθήματα εξουθένωσης.
Ορίστε έναν χρόνο για να μιλήσετε μαζί του και συζητήστε ήρεμα ότι νιώθετε κατακλυσμένοι από δύσκολες εργασίες.
Προσεγγίστε τη συνομιλία από ένα σημείο επίλυσης προβλημάτων και όχι αναφοράς παραπόνων.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε ότι θέλετε να επανεξετάσετε τι αναμένει από εσάς εκτός των ωρών εργασίας.
Εάν αυτό σας φαίνεται τρομακτικό ή δεν έχετε καλή σχέση με το αφεντικό σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε κάποιον στο τμήμα ανθρώπινου δυναμικού της εταιρείας σας, εφ’ όσον υπάρχει.
#14. Ζητήστε βοήθεια
Δεν χρειάζεται να έχετε μια πάθηση ψυχικής υγείας για να δοκιμάσετε τη θεραπεία με ειδικό.
Το να αισθάνεστε καταπονημένοι στη δουλειά είναι ένας απολύτως σοβαρός λόγος για να απευθυνθείτε κάπου για πρόσθετη βοήθεια και υποστήριξη.
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε καλύτερα τις πηγές του εργασιακού σας άγχους και να βρείτε τρόπους για να τις αντιμετωπίσετε.
Δείτε κι αυτό: Μήπως το εργασιακό σας περιβάλλον είναι τοξικό;
Πηγή: healthline.com
