Πολλοί από εμάς επιθυμούμε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, δοκιμάζοντας συχνά διάφορες δίαιτες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, πολλές από τις οποίες είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Χρειάζεται να λάβουμε υπόψιν μας τις ιδιαίτερες ανάγκες του σώματός μας πριν μπούμε στη διαδικασία να κάνουμε διατροφή για να χάσουμε βάρος. Ας δούμε πώς μπορεί το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να μας βοηθήσει.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
Το έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Υπάρχουν τρεις πιθανοί τρόποι για να επιτευχθεί το έλλειμμα θερμίδων:
- να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης.
- να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μέσω της διατροφής.
- να κάνετε λίγο κι από τα δύο.
Προσοχή!
Η επίτευξη ελλείμματος θερμίδων μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία, αλλά η δημιουργία ενός πολύ μεγάλου ελλείμματος θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία.
Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, ούτως ώστε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Πώς επιτυγχάνεται με ασφάλεια ένα έλλειμμα θερμίδων;
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων είναι να κάνετε αλλαγές που σας επιτρέπουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, ενώ παράλληλα θρέφετε σωστά το σώμα σας.
Μπορείτε να φτάσετε σε έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων ή αυξάνοντας την παραγωγή θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Μπορείτε, επίσης, να κάνετε και τα δύο μαζί.
Για παράδειγμα, θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων μειώνοντας 250 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας και καίγοντας επιπλέον 250 θερμίδες μέσω της άσκησης.
Μπορείτε, επίσης, να μειώσετε τις θερμίδες μέσω διαλειμματικής νηστείας, η οποία περιλαμβάνει την αποφυγή φαγητού για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Δείτε περισσότερα εδώ: «Να κάνω διαλειμματική νηστεία;»: Έλληνες ερευνητές αποκαλύπτουν
κι εδώ: Νέος χρόνος, νέος εαυτός; 4 είδη διατροφής που συστήνουν οι ειδικοί.
Πώς να υπολογίζετε το έλλειμμα θερμίδων σας;
Για να προσδιορίσετε πώς να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων, πρέπει πρώτα να επιλέξετε προσέγγιση.
Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, χρειάζεται να ελέγξετε την ποσότητα και τη συχνότητα των γευμάτων σας.
Εάν, από την άλλη, σκοπεύετε να επιτύχετε έλλειμμα αυξάνοντας την παραγωγή θερμίδων σας μέσω της άσκησης, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε.
Με βάση το βάρος, τον τύπο της δραστηριότητάς σας και το ύψος σας, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα κάψετε σε μια προπόνηση.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 154 κιλών θα κάψει 280 θερμίδες περπατώντας με 3,5 μίλια την ώρα για μία ώρα.
Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε μια φορητή συσκευή παρακολούθησης για να μετρήσετε τη δραστηριότητά σας, καθώς και τις προσωπικές σας θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν δημιουργείτε έλλειμμα μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διατροφής.
Το να δείτε από πού προέρχονται οι θερμίδες σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς και πότε να μειώσετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με:
- Αντικατάσταση μιας τροφής με πολλές θερμίδες με μία με χαμηλότερες θερμίδες. Ανταλλάξτε τα ¾ του φλιτζανιού μαγειρεμένο λευκό ρύζι με ρύζι με κουνουπίδι και εξοικονομήστε 120 θερμίδες για παράδειγμα.
- Μείωση του μεγέθους της μερίδας σας. Φάτε ένα κομμάτι πίτσας αντί για δύο για να εξοικονομήσετε 236 θερμίδες.
- Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά. Πιείτε νερό αντί για μπύρα και εξοικονομήστε πολλές πολλές θερμίδες.
Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι ακόμα κι αν πετύχετε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να είναι δύσκολο να προβλέψετε τον ρυθμό της απώλειας του βάρους σας.
Ο μεταβολισμός και το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, και τα δύο μπορούν να παίξουν ρόλο στην παραγωγή και στην καύση θερμίδων.
Κίνδυνοι ελλείμματος θερμίδων
Όταν ένα έλλειμμα θερμίδων είναι πολύ μεγάλο ή διαρκεί πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία.
Ένα υπερβολικό συνεχές έλλειμμα θερμίδων, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 40% για έξι μήνες, έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε παρενέργειες που περιλαμβάνουν:
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
- Χρόνια αδυναμία
- Μειωμένη αερόβια ικανότητα (μείωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης)
- Απώλεια σεξουαλικής ορμής
- Σοβαρή συναισθηματική δυσφορία, συμπεριλαμβανομένων των αυτοκτονικών σκέψεων
Τα ελλείμματα θερμίδων που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους- πάνω από δύο κιλά την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες- μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε:
- Πέτρες στη χολή
- Ουρική αρθρίτιδα (φλεγμονώδης αρθρίτιδα)
- Κούραση
- Ναυτία
- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Μυϊκή απώλεια
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι επιτυγχάνουν έλλειμμα θερμίδων μπορεί να εμφανίσουν σύντομα επεισόδια αναιμίας, μειωμένο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Μπορεί επίσης να παρουσιάσουν ελαφρά μείωση της οστικής πυκνότητας, της άλιπης μάζας σώματος και της αερόβιας ικανότητας.
Ο συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας με περιορισμό θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια οστικής πυκνότητας, μυών και αερόβιας ικανότητας.
Η σωστή επίτευξη ελλείμματος θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη συνολική υγεία.
Αποφύγετε να δημιουργήσετε υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα θερμίδων και φροντίστε να ακολουθείτε σωστά διατροφικά μοτίβα που εξασφαλίζουν την ισορροπία στη διατροφή και την υγεία σας.
Για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το πώς να επιλέξετε τη μέθοδο ελλείμματος θερμίδων που είναι καταλληλότερη για εσάς, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμη: Πώς να βγείτε από την λογική «όσο πιο αδύνατος τόσο καλύτερο»…
Αυτά είναι τα 5 πιο συχνά λάθη της σανίδας
Άραγε μας παχαίνουν οι ενοχές;
Comments are closed.