Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εμποδίζουν ή καθυστερούν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες – εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ , η νόσος του Πάρκινσον και άλλες.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, βότανα, μπαχαρικά, ακόμη και βρώσιμα λουλούδια.
Εδώ είναι 12 τροφές που αποτελούν κορυφαίες πηγές αντιοξειδωτικών:
Μήλα
Η κατανάλωση μήλων βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο , τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Τα μήλα συνδέονται, επίσης, με την πρόσληψη του διαβήτη, τη διαχείριση βάρους, την υγεία των οστών, των πνευμόνων και του εντέρου, αφού είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, τις αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν.
Απολαύστε μήλα μόνα τους ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς.
Προσθέστε τα ψιλοκομμένα σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και σαλάτες.
Ενσωματώστε τα ακόμα και σε επιδόρπια, όπως οι φέτες μήλου καλυμμένες με μαύρη σοκολάτα και τα ψημένα μήλα πασπαλισμένα με κανέλα.
Αβοκάντο
Εκτός από τα καλά λιπαρά, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης.
Μια μελέτη του 2020 που εξέτασε τις επιδράσεις του αβοκάντο στα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και στην «κακή» LDL χοληστερόλη διαπίστωσςε ότι η δίαιτα με αβοκάντο αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και μείωσε την LDL.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα οφείλονταν στις βιοδραστικές ενώσεις που βρέθηκαν στο αβοκάντο, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών τους.
Απολαύστε το αβοκάντο σε smoothies ή σε τοστ, σαλάτες και σούπες.
Χρησιμοποιήστε το ως εναλλακτική λύση αντί μαγιονέζας και ως υποκατάστατο σε επιδόρπια.
Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνουν, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως καροτενοειδή (βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), φλαβονοειδή , ανθοκυανίνες και τερπένια.
Η κατανάλωση αυτών των λαχανικών συνδέεται στενά με την προστασία από τον καρκίνο.
Ένας ακόμη τύπος αντιοξειδωτικών στα σταυρανθή λαχανικά που ονομάζονται γλυκοζινολάτες έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τον καρκίνο. Μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις σε νευρολογικές και ψυχιατρικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια , ο αυτισμός, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Καταναλώστε τα ωμά ή μαγειρεμένα σε σαλάτες, σε σούπες ή σε άλλα μαγειρευτά φαγητά.
Πράσινο τσάι
Οι κατεχίνες, τα κύρια αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού, είναι γνωστό ότι δρα προληπτικά ενάντια σε διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, του οισοφάγου, του στομάχου, του ήπατος, του παγκρέατος και του προστάτη.
Έχει, επίσης. αποδειχθεί ότι έχουν αντι-ιικά, αντιβακτηριακά και αντιγηραντικά αποτελέσματα.
Καταναλώστε το ζεστό ή παγωμένο, χρησιμοποιήστε το στο μαγείρεμα λαχανικών ή ρυζιού στον ατμό, σε smoothies, σούπες και σάλτσες.
Κακάο
Το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινολών, όπως οι φλαβανόλες.
Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, οι πολυφαινόλες του κακάο έχουν θετική επίδραση στα μικρόβια του εντέρου. Ενισχύουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium. Μειώνουν τον αριθμό των παθογόνων, όπως το Clostridium perfringens και ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού.
Προσθέστε το κακάο σε smoothies, σε πλιγούρι βρώμης και σε αλμυρές συνταγές.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπουν τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Θεωρούνται, έτσι, μία από τις κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές.
Τα μανιτάρια είναι η μόνη μη ζωική πηγή φυσικής βιταμίνης D, σημαντική για την υγεία των οστών, τη μυϊκή λειτουργία και την προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου, ασθένειες των πνευμόνων στα παιδιά, καρδιακές και εγκεφαλικές παθήσεις και όλους τους τύπους διαβήτη.
Ανακατέψτε τα μανιτάρια σε smoothies ή προσθέστε τα σε ρεβίθια, σε ομελέτα αυγών, σαλάτες, σούπες, πιάτα ζυμαρικών και πολλά άλλα.
Ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Τα καρύδια, τα φιστίκια και τα πεκάν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση φλεγμονών και στην υγεία των οστών και του εγκεφάλου.
Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι ο τύπος ελαιολάδου που περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών.
Τα υγιή λίπη που περιέχει βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, A, D, E και K, οι οποίες παίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην όραση, την υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την πήξη του αίματος.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες και βιταμίνες C και E.
Στοιχεία που συνδέονται με ποικίλα οφέλη, όπως τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, απώλεια όρασης, παχυσαρκία, Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και αντιαλλεργικές ιδιότητες.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν με άπειρους τρόπους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο πρωινό σας ρόφημα, σε σούπες, σαλάτες, τάκος, τσίλι λαχανικών ή ακόμα και σε επιδόρπια.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που δίνει στις ντομάτες το χρώμα τους, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις φλεγμονές, προστατεύει την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει τη σκλήρυνση των αρτηριών και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Οι ντομάτες έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και ασθενειών του εντέρου, βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική απόκριση.
Οι μαγειρεμένες ντομάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο σε σύγκριση με τις ωμές ντομάτες.
Μπορείτε να προσθέσετε τις ντομάτες σε ομελέτες, ζυμαρικά, smoothies και σαλάτες, ακόμα και σε επιδόρπια!
Μούρα
Τα μούρα περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών που σχετίζονται με την προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές.
Μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα αυξάνουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα. Έχουν θετική επίδραση στην αντιμετώπιση φλεγμονών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.
Προσθέστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, σε smoothies, σε πλιγούρι βρώμης, στο τοστ και στις σαλάτες.
Εσύ ποια από τις παραπάνω τροφές θα εντάξεις στη διατροφή σου;
Πηγή: health
Διαβάστε ακόμα: 7 βήματα να αναβαθμίσετε την διατροφή σας!
Comments are closed.