Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γιατί να τις προτιμήσετε

Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος και μπορεί να μας προστατεύσει από πολλές κοινές, αλλά και χρόνιες ασθένειες.

Παρόλο που οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας, οι περισσότεροι από  εμάς δεν καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος δύσπεπτης θρεπτικής ουσίας που συγκεντρώνεται στα φυτικά τρόφιμα.

Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες .

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και μπορούν να ζυμωθούν ή να διασπαστούν από τα βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία απελευθερώνουν αέρια καθώς και ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).

Πηγή διαλυτών φυτικών ινών αποτελεί η βρώμη, τα φρούτα και τα φασόλια.

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται και ζυμώνονται ελάχιστα από τα βακτήρια του εντέρου.

Αυτός ο τύπος ινών περνά από το πεπτικό μας σύστημα ανέπαφος.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκεντρώνονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα συνδυασμό αδιάλυτων και διαλυτών ινών.

Γιατί είναι σημαντικές οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη θετική τους επίδραση στο πεπτικό σύστημα, αλλά ωφελούν την υγεία και με άλλους τρόπους:

Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές φυτικές ίνες σας βοηθούν να έχετε άνετες και τακτικές κενώσεις.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν, επίσηςμ να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία πεπτικών παθήσεων όπως η δυσκοιλιότητα και η εκκολπωματίτιδα.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 .

Οι φυτικές ίνες είναι, ακόμη, σημαντικές για τη ρύθμιση της φλεγμονής του εντέρου και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Επιπλέον, τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να ζουν περισσότερο συγκριτικά με τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Προωθούν ένα υγιές σωματικό βάρος

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για ακόμη μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα:

Τα λαχανικά:

• Γλυκοπατάτα: 8,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Αγκινάρες: 6,84 γραμμάρια ανά μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Λάχανο: 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Μπρόκολο: 5,14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι

Τα φρούτα

• Αβοκάντο: 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά αβοκάντο
• Σμέουρα: 9,75 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Βατόμουρα: 7,63 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Αχλάδι: 7,13 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως

• Κριθάρι: 5,97 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Κινόα: 5,18 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Βρώμη: 3,98 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Καστανό ρύζι: 3,12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι

• Σπόροι Chia: 9,75 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 30 γραμμαρίων
• Αλεσμένοι σπόροι λιναριού: 8 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων
• Αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων
• Ηλιόσποροι: 3,26 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 30 γραμμαρίων
• Πεκάν: 2,72 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 30 γραμμαρίων

Τα όσπρια

• Φασόλια : 19 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Φακές: 15,6 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
• Μαύρα φασόλια: 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Ρεβύθια: 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία σας.

Ακολουθούν οι τρέχουσες ημερήσιες συστάσεις για τις φυτικές ίνες από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών:

Η αύξηση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της συνολικής υγείας.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προωθήσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ποικίλων παθήσεων.

Πηγή: health

Διαβάστε ακόμη:Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; 28 τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας

7 βλαβερές συνέπειες της υπερφαγίας

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ταχίνι!