Η Kendal Maxwell, Ph.D., είναι Κλινική Νευροψυχολόγος στο Λος Άντζελες. Παρέχει σύντομες ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις και αξιολογήσεις στους πελάτες της, ασκώντας έναν συνδυασμό παρεμβάσεων από τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία καθώς και μοντέλα θεραπείας που βασίζονται στην Υπαρξιακή Θεραπεία και τη Δέσμευση. Ας δούμε τι έχει να μας πει αναφορικά με τις κακές συνήθειες και το πώς θα τις ξεπεράσουμε…
“Ως νευροψυχολόγος, έχω δουλέψει με πολλούς ανθρώπους—ασθενείς που έχουν άψογες λειτουργικές γνωστικές ικανότητες, εκείνους που αναρρώνουν από σοβαρές τραυματικές βλάβες στον εγκέφαλο, αλλά κι αυτούς που εξαιτίας της άνοιας επιδεινώνονται ψυχικά.
Αυτή η εμπειρία μου έχει προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για στην ανθρώπινη συμπεριφορά και την αλλαγή συνήθειας.
Πιστεύω ότι παρόλο που δεν μπορούμε να είμαστε τέλειοι, αν κατανοήσουμε την επιστήμη πίσω από τις συνήθειές μας και το πώς να τις αλλάξουμε, μπορούμε να πλησιάσουμε στο να γίνουμε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.
Τι ακριβώς είναι, όμως, οι συνήθειες και πώς σχηματίζονται;
Οι συνήθειες είναι ουσιαστικά οι συμπεριφορές που έχουν “υπερμαθηθεί” και ως εκ τούτου απαιτούν λίγη γνωστική προσπάθεια για να απεμπλακούμε από αυτές.
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι μόνο και μόνο επειδή γνωρίζουν ότι μια συμπεριφορά είναι «κακή για αυτούς», μπορεί να μην είναι συνήθεια.
Αυτό είναι που αποκαλώ ψευδαίσθηση επιλογής:
Κάθε ενέργεια που απαιτεί πολύ λιγότερη δουλειά από μια εναλλακτική, χαρακτηρίζεται ως συνήθεια.
Γιατί όμως είναι τόσο δύσκολο να κόψετε κάποιες συνήθειες;
Όλα καταλήγουν στην επιστήμη του εγκεφάλου…
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που απελευθερώνεται όταν εμπλακούμε σε κάτι που μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Ο εγκέφαλός μας είναι εκπαιδευμένος να συσχετίζει αυτή τη δράση με αυτό το «καλό συναίσθημα» – και επομένως το λαχταρούμε επανειλημμένα, δημιουργώντας γρήγορα μια συνήθεια.
Σε μια ερευνητική μελέτη που εξέτασε την εμπειρία των ατόμων από τη λήψη ενός ισχυρού φαρμάκου μέσω IV έναντι λήψης της ίδιας δόσης από το στόμα, η λήψη του φαρμάκου μέσω IV οδήγησε σε υψηλότερα ποσοστά ενίσχυσης και ευτυχίας.
Ως εκ τούτου, οι ερευνητές προσδιόρισαν ότι δεν ήταν η συγκέντρωση του φαρμάκου που προκάλεσε την ενίσχυση, αλλά το πόσο γρήγορα ο εγκέφαλος βίωσε την αλλαγή στην ντοπαμίνη που είχε μεγαλύτερη σημασία.
Εάν επεκτείνουμε αυτό το εύρημα στις συνήθειες (οι οποίες επηρεάζουν επίσης τις αποκρίσεις ντοπαμίνης), μπορούμε να δούμε γιατί συχνά δεσμευόμαστε σε συνήθειες που προσφέρουν γρήγορη ικανοποίηση.
Για παράδειγμα, κάθε φορά που πιάνουμε τα τηλέφωνά μας όταν βαριόμαστε, τα επίπεδα ντοπαμίνης μας αλλάζουν γρήγορα.
Θα μπορούσαμε να πάμε μια βόλτα, επειδή λογικά γνωρίζουμε ότι αυτό είναι καλύτερο για εμάς μακροπρόθεσμα, αλλά δεν το κάνουμε επειδή η αλλαγή στην ντοπαμίνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επιτευχθεί.
5 τρόποι για να κόψετε τις συνήθειες που δε σας εξυπηρετούν
Ακόμη και όταν κατανοήσουμε την επιστήμη πίσω από τις συνήθειες, εξακολουθούμε να χρειαζόμαστε εργαλεία που θα μας βοηθήσουν να δημιουργήσουμε την αλλαγή… και σίγουρα χρειαζόμαστε ένα σχέδιο.
Προσπαθείτε να σταματήσετε εντελώς ή απλά να μειώσετε την επίδραση μιας συνήθειας που δεν σας εξυπηρετεί;
Θέλετε να εισαγάγετε μια θετική συνήθεια που γνωρίζετε ότι θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας μακροπρόθεσμα;
Σε κάθε περίπτωση έχετε τη δύναμη μέσα σας να το κάνετε.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες στρατηγικές για τη σφυρηλάτηση νέων συνηθειών:
1. Δείτε την αλλαγή μιας συνήθειας ως πείραμα
Αφαιρέστε την πίεση από τον εαυτό σας και επικεντρωθείτε σε μία συμπεριφορά τη φορά.
Από εκεί, δώστε στον εαυτό σας έναν απλό στόχο: να εξαλείψετε τη συμπεριφορά για ένα μήνα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε πάντα να επιστρέψετε σε αυτή τη συνήθεια στο τέλος του μήνα, αν εξακολουθείτε να τη θέλετε.
Ο στόχος σας είναι είναι να έχετε αποκτήσει τον έλεγχο της συνήθειας μόλις τελειώσει ο μήνας.
2. Αποκόψτε τη συνήθεια πριν κάνετε αλλαγές
Είναι σημαντικό να εξερευνήσετε τι γνωρίζετε ήδη για τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε.
Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε μια βαθιά βουτιά στις κλασικές ερωτήσεις του Ποιος; Πού; Πότε; Και Γιατί;
Όσο περισσότερα γνωρίζετε για αυτήν τη συνήθεια, τόσο πιο εύκολο θα είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας να την ξεπεράσει.
Ένα ημερολόγιο μπορεί να φανεί χρήσιμο εργαλείο εδώ, αφού ενισχύει την υπευθυνότητα ενώ ταυτόχρονα επιτρέπει τη φυσική απόδειξη της επιτυχίας, απλώς ανατρέχοντας πίσω σε μερικές σελίδες.
3. Να θυμάστε ότι η προετοιμασία είναι το κλειδί
Πρέπει να προετοιμάσουμε όχι μόνο τον εαυτό μας, αλλά και το περιβάλλον μας, για να μειώσουμε την πιθανότητα να εμπλακούμε σε μια συμπεριφορά.
Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να πίνετε αναψυκτικά, είναι έξυπνο να μην έχετε ένα ψυγείο γεμάτο με αυτά!
4. Να είστε υπόλογοι σε κάποιον
Η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να επιτύχουμε να αλλάξουμε τη ρουτίνα μας όταν έχουμε κάποιον να μας κάνει υπεύθυνους.
Αυτός μπορεί να είναι ένα μέλος της οικογένειας, φίλος ή θεραπευτής.
Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές και ιστότοποι που διατίθενται για αυτόν τον σκοπό.
5. Μην τα παρατάς αν σκοντάψεις στην πορεία
Είμαστε όλοι άνθρωποι και η αλλαγή είναι δύσκολη—ειδικά η αλλαγή των συνηθειών μας.
Αντί να νιώθετε απογοήτευση επειδή οπισθοδρομείτε σε ορισμένες συνήθειες, κάντε ένα βήμα πίσω και μάθετε από το ολίσθημά σας.
Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά για να το αποτρέψετε να ξανασυμβεί.
Αυτό είναι το θέμα! Όσα περισσότερα ξέρουμε για το πώς και γιατί κάνουμε κάτι, τόσο πιο εύκολη θα γίνει η αλλαγή.
Είτε οι συνήθειές σας είναι μεγάλες είτε είναι μικρές, να θυμάστε ότι η αλλαγή είναι δυνατή, μια συνήθεια τη φορά.
Μόλις κατανοήσετε την επιστήμη των συνηθειών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περιέργεια, την υπευθυνότητα και την στρατηγική σας ικανότητα για να αλλάξετε αυτές που δε σας εξυπηρετούν πλέον.”
Πηγή: mindbodygreen
Διαβάστε ακόμη: Πέντε διασημότητες που πάλεψαν με την κατάθλιψη
Πέρασα 10 χρόνια μελετώντας την ευτυχία-το Νο. 1 πράγμα που παρέβλεπα συνεχώς
Ανακαλύψτε τον εαυτό σας με αυτές τις 77 εγκεκριμένες από θεραπευτές προτροπές ημερολογίου
Comments are closed.