Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Αυτές περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ορισμένα φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και ψάρια.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι τόσο καλή όσο και κακή.
Από τη μία πλευρά, βοηθά το σώμα σας να αμυνθεί από μολύνσεις και τραυματισμούς. Από την άλλη, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια.
Το άγχος, τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας και οι τροφές που προκαλούν φλεγμονή μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη πιο μεγάλο.
Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση τροφών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ποιες είναι οι κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές;
Τρόφιμα όπως φρούτα, τα λαχανικά και μπαχαρικά περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μούρα
- λιπαρά ψάρια
- μπρόκολο
- αβοκάντο
- πράσινο τσάι
- πιπεριές
- μανιτάρια
- σταφύλια
- κουρκουμά
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- μαύρη σοκολάτα και κακάο
- ντομάτες
- κεράσια
#1. Μούρα
Τα μούρα είναι μικρά φρούτα γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες. Μερικές από τις πιο κοινές περιλαμβάνουν τα εξής:
- φράουλες
- βατόμουρα
- σμέουρα
- μύρτιλλα
Διαβάστε εδώ: Μήπως πρέπει να τρώτε μύρτιλα κάθε μέρα;
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου.
Μια ανασκόπηση έρευνας του 2018 υποδηλώνει ότι τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της ανάπτυξης και της εξέλιξης του καρκίνου.
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μπορεί να ωφελήσουν την ανοσοθεραπεία.
Το σώμα σας παράγει «Φυσικά Φονικά Κύτταρα (ΝΚ-κ)» και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ειδικών φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις σε σχέση με εκείνους που δεν έτρωγαν.
#2. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Αν και όλοι οι τύποι ψαριών περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:
- σολομός
- σαρδέλα
- ρέγγα
- σκουμπρί
- γαύρος
Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας που μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτη
- Νεφρική Νόσο
Το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και οι προτεκτίνες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στον δείκτη πρωτεΐνης CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη).
Ωστόσο, σε μια μελέτη, τα άτομα με ακανόνιστο καρδιακό παλμό που έπαιρναν EPA και DHA καθημερινά δεν παρουσίασαν διαφορά στους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Διαβάστε εδώ: Τροφές που θα μας θωρακίσουν ενάντια στις ιώσεις!
#3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό.
Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Διαβάστε εδώ: Μπρόκολο: Το φάρμακο της φύσης για τις δερματικές αλλεργίες!
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή ρίχνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του πυρηνικού παράγοντα κάππα Β [nuclear factor kappa B (NF-κB)], τα οποία είναι μόρια που οδηγούν τη φλεγμονή στο σώμα σας.
#4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά.
Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, μία ένωση στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσχηματιζόμενα κύτταρα του δέρματος.
Διαβάστε εδώ: 12 κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Σε μια μελέτη υψηλής ποιότητας που περιελάμβανε 51 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, εκείνοι που έτρωγαν αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών IL-1β (ιντερλευκίνη 1 βήτα) και CRP.
#5. Πράσινο τσάι
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πράσινο τσάι, όπως το matcha, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών.
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη-3 (EGCG).
Διαβάστε εδώ: 10 οφέλη από το πράσινο τσάι βασισμένα σε στοιχεία
Η EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονώδους κυτοκίνης και τη βλάβη στα λιπαρά οξέα των κύτταρων σας.
#6. Πιπεριές
Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτες με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Οι πιπεριές παρέχουν επίσης την αντιοξειδωτική κερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν μία υγιέστερη γήρανση.
#7. Μανιτάρια
Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι εδώδιμες και καλλιεργούνται εμπορικά.
Αυτές περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και μανιτάρια shiitake.
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.
#8. Σταφύλια
Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.
Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών.
Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τη φλεγμονή.
Η λήψη ενός συμπληρώματος ρεσβερατρόλης δεν είναι το ίδιο με το να τρώτε σταφύλια.
Ωστόσο, σε μια μελέτη που περιελάμβανε 60 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, τα ευρήματα είναι σημαντικά.
Εκείνοι που κατανάλωναν δύο κάψουλες 50 mg συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης καθημερινά για 3 μήνες παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονώδους γονιδίου.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν εκχύλισμα σταφυλιού καθημερινά παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης.
Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Διαβάστε ε΄δω: Ποια φρούτα έχουν την περισσότερη ζάχαρη;
#9. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ζεστή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά πολλά ινδικά πιάτα.
Έχει λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια επειδή περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωναν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι.
Εμφάνισαν σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP.
Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή κουρκουμίνη μόνο από τον κουρκουμά για να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά περιλαμβάνουν πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%!
Απαιτείται, βέβαια, περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς η δοσολογία του κουρκουμά επηρεάζει τους δείκτες φλεγμονής.
#10. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιή λιπαρά που μπορείτε να φάτε.
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η οποία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου, παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής.
Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
#11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και χορταστική.
Είναι επίσης γεμάτη με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση.
Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων που επιδρούν στις αρτηρίες σας.
Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – όσο μεγαλύτερο το ποσοστό τόσο το καλύτερο – για να αποκομίσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
#12. Ντομάτες
Η ντομάτα είναι ένας διατροφικός δυναμίτης.
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.
Το μαγείρεμα ντομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο.
Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι καροτενοειδές και στην ουσία ένα θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.
#13. Κεράσια
Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που μειώνουν τη φλεγμονή.
Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 480 mL χυμό κερασιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός κερασιού δεν είχε καμία επίδραση στη φλεγμονή σε υγιείς νεότερους ενήλικες μετά τη λήψη του καθημερινά για 30 ημέρες.
Απαιτείται, ωστόσο, περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Φλεγμονώδεις τροφές
Εκτός από το να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, η υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων φαστ φουντ, κατεψυγμένων σνακ για φούρνο μικροκυμάτων και επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως η CRP.
Τρόφιμα όπως τα ποτά με ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να προάγουν τη φλεγμονή.
Παραδείγματα τροφών που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια και γρήγορο φαγητό.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κράκερ και μπισκότα.
- Τηγανητά φαγητά: πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και μπαστουνάκια μοτσαρέλας.
- Ροφήματα με ζάχαρη: αναψυκτικά, γλυκό τσάι και ποτά για αθλητές.
- Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, ζαμπόν και χοτ ντογκ.
Λάβετε υπ’ όψιν ότι είναι εντάξει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά.
Απλώς προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων και λαχανικών.
Είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.
Η κατώτατη γραμμή
Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελέγξετε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα.
Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο πιο κοντά στην αρχική τους μορφή και η επιλογή μιας ποικιλίας τροφών με έντονα χρώματα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή περισσότερων αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών.
Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικές μόνο τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
Πηγή: healthline.com
Comments are closed.